״אם אני לא אוכלת חבילה של שוקולד ליום – אני יוצאת מכאן עכשיו״. ככה היא נכנסה לקליניקה והפצירה בפניי. זה היה לפני כמעט 3 שנים, מאז היא כבר ירדה מעל 15 קילו ועדיין אוכלת חבילה של שוקולד כל יום (ולא, לא שוקולד מריר 85% אלא שוקולד חלב. לפעמים גם לבן – השוקולדים הכי פשוטים שיש. למה? כי זה לא באמת משנה באיזה שוקולד היא תבחר) ואנחנו נפגשות אחת לחודש לראות שהיא שומרת על ההישג הזה.

אני מספרת לכם היום על לקוחה שלי שלימדה אותי המון על המוח שלנו ועל איך כוח הרצון שלנו מושפע באופן ישיר מהתסריט שאנחנו כותבים לעצמנו בראש. כשהיא רק נכנסה לפגישה הראשונה שלנו, היא כבר הייתה דרוכה לסיים אותה, אבל כשהבטחתי ואמרתי: ״אין בעיה, חבילת שוקולד ליום – קיבלת!״ היא נרגעה, התיישבה, הורידה את התיק שחיבקה לפני כן צמוד לחזה ונפתחה להקשיב.
הסיבה שהסכמתי לדרישה בכזאת פשטות היא לא כי אני חושבת שנכון או כי אני ממליצה לאכול חבילת שוקולד ליום (מההיבט הבריאותי כמובן שניתן לתעל כ-500 קלוריות למאכלים בריאים ומזינים הרבה יותר). אבל מההיבט הפסיכולוגי והנפשי, הבנתי שחבילת השוקולד הזאת, הקיום שלה בחיי היום יום של אותה האישה, היא המפתח להצלחת התהליך כולו, ובמקרה שלה היא אפילו התנאי להתחלה שלו.
ההסכמה שלי לזה היא לא ויתור, להפך, היא פשרה שנובעת מתוך ההבנה שעדיף שאותה האישה תרד במשקל גם אם היא תאכל פחות בריא מאשר שתמשיך לעלות במשקל וזאת גם אם היא תאכל את המזון הכי מזין שיש.
ההבנה הזאת מקבלת חיזוק נוסף כשאני יודעת שזה מה שהיא זקוקה לו כדי להחזיק מעמד בתהליך מבחינה מנטלית, בעוד שמבחינה פיזיולוגית אין שום בעיה להצליח כך או כך (גם אם המזון מתועש ומעובד). התנאי היחיד שאני הצבתי היה דרישה למינימום חלבון בתפריט וירקות בכל ארוחה (על מנת לשמור על מסת השריר בגופה ולמנוע את פירוקה וכדי שתקבל מספיק ויטמינים ומינרלים משאר המזונות ביום). היא הסכימה מיד והתחלנו לעבור על סדר היום שלה.
הרכבנו עבורה תוכנית תזונתית שתתאם את אורח החיים שלה ותכלול בתוכה חבילת שוקולד ליום (כן. חבילה שלמה – כל יום!). כי זה מה שחשוב היה עבורה (ואף הכרחי).
כשהיא יצאה מהפגישה היא לא האמינה שזה יצליח, אבל כבר בשבוע הראשון היא נוכחה לגלות שטעתה, כשחזרה אליי ונשקלה קילו פחות בתוך שבוע ימים בלבד.
מאז, התפריט שלה מככב בכל שיחה שהיא מנהלת, והיא קוראת לו ״תפריט השוקולד״.

אז מהי הדרך אתם שואלים? ממש פשוט – יצירת גירעון קלורי.
זה לא באמת משנה אם תבחרו בדיאטה ים תיכונית, פליאו, דיאטה קטוגנית, לפי סוג דם, נטולת פחמימות, צום לסירוגין או כל טרנד אחר שקיים כעת בשוק הדיאטות. כל עוד תהיו בגירעון קלורי – אתם תרדו במשקל ובמסת השומן בגופכם (!)
המשפט הזה הוא המפתח לכל דיאטה מוצלחת – תקראו אותו שוב.
לגבי סוג הדיאטה, אמליץ שתבחרו לפי מה שנכון לכם, שמתאים לסדר היום, לאופי שלכם, לצורת האכילה שנוחה לכם ולסוג המזון שאתם אוהבים.
לנוחיות שלכם חלק מכריע בהצלחתכם! וכן, גם אם זה אומר חבילת שוקולד שלמה ביום.
יש אנשים שנהנים לאכול 2 ארוחות גדולות ביום, וזה בסדר. זה רק מיתוס שצריך לאכול 6 ארוחות ביום כדי לרדת במשקל. יש אנשים שאוהבים לאכול פחמימות יותר מהכל, זה בסדר גם כן, אין שום צורך לנטרל אותן מהתפריט כל עוד הן משולבות במהלך היום כחלק מתפריט עם גירעון קלורי (כך שהמחשבה שהלחם ״האיום״ הוא זה שגורם לכם להשמין היא שגויה לחלוטין- זה העודף הקלורי ולא משנה מאיזה סוג מזון הוא נובע, אגלה לכם סוד: אפשר להיות בעודף קלורי ולהשמין אפילו מירקות ופירות).
אבל כל עוד תהיו בגירעון קלורי זה לא באמת משנה איזה סוג דיאטה תבצעו (בהנחה כמובן שאתם בריאים ואין מחלה מטבולית כמו סכרת לדוגמה או רגישויות/אי סבילות למזון מסוים). כך שעל מנת לנפץ כמה מיתוסים בנושא ההגבלות התזונתיות שצריך לעשות כדי לרדת במשקל (למי שטרם הבין לא צריך לעשות שום הגבלה תזונתית אלא רק כמותית).

בחרתי לשתף אתכם בתפריט שלה. כאמור, הוא זכה בזכותה לכינוי "תפריט השוקולד" גם אצלי בקליניקה. ולכל מי שחובב שוקולד אמיתי (כמוני גם) הוא תפריט מנצח לירידה במשקל תוך שמירה על נפש בריאה (שזה חשוב לא פחות!)

תפריט השוקולד – תפריט דיאטה המשלב טבלת שוקולד שלמה ביום

ארוחת בוקר:
כוס קפה עם רבע כוס חלב ללא סוכר
2 פרוסות לחם קל + 2 כפות גבינה עד 5% שומן + ירקות
או יוגורט פרו 11 גרם חלבון + כוס פייבר 1 (וירקות לנישנוש עד ארוחת הצהריים)

ארוחת ביניים:
שורת שוקולד (שניתן להמיר בכל ממתק או חטיף אחר עד 100 קלוריות)

ארוחת צהריים:
2 יחידות חזה עוף עם תרסיס שמן ותבלינים יבשים כמו פפריקה וכדומה / יחידה אחת של דג לבן אפוי בתנור (כמו סול, דניס, אמנון) / קופסה של טונה בשמן מסוננת היטב / משולש עוף ללא עור, אפוי בתנור או מבושל
+ ירקות מבושלים / אפויים
+ סלט ירקות חי עם כפית שמן זית
לקינוח: שורת שוקולד

ארוחת ביניים:
כוס קפה עם רבע כוס חלב ללא סוכר
+ 2 שורות של שוקולד

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם קל (עד 40 קלוריות לפרוסה)
+ ביצה שלמה ועוד חלבון נוסף (סה״כ צהוב אחד ו-2 לבנים) / חצי קופסה טונה בשמן מסוננת היטב / חצי גבינה עד 5% שומן / 2 פרוסות גבינה צהובה 9% שומן
+ סלט ירקות עם תיבול של מלח פלפל ולימון
לקינוח: שורת שוקולד (איך לא?!)

בלילה:
כוס תה צמחים

**התפריט מכיל כ-1350 קלוריות והוא אינו מהווה המלצה או תחליף ליעוץ רפואי או תזונתי

אחרי הלידה הראשונה שלי, לצד רגשות שמחה אדירים, הייתי (כמו שבטח רבים יזדהו) גם מאוד מבולבלת ומפוחדת. כמי שתמיד רגילה להיות בשליטה, הייתי אפילו מתוסכלת ולא הבנתי איך עכשיו מתפעלים את היצור החדש והקטן הזה? ואיך ממשיכים את החיים כפי שהיו עד כה? המון סימני שאלה, המון חוסר ודאות ובעיקר שוק אחד מוחלט. תוך כשבוע מחזרתנו הביתה מבית החולים, הגיע חג פורים. אז באמת הבנתי שמשהו לא בסדר איתי. אני זוכרת שישבתי על הספה בסלון ובכיתי בלי סוף. למה? לא בדיוק יודעת. הורמונים כולם סביבי חזרו ואמרו, ״את לא עצמך״ (ספרו לי על זה). אני זוכרת שרציתי להתחפש כמו כולם ולהיות באיזו מסיבה חגיגית, אבל במקום זה, הייתי שרועה על הספה, עייפה מתוסכלת רעבה ומותשת. לא זוכרת מי אני בכלל, בעודי בתוך הפיג׳מה שלי מזה יומיים או אולי שלושה (כבר לא זוכרת) אותה פיג׳מה מסריחה שהייתה גם ככה מלאה בכתמי חלב מהנקה (וכן גם מפליטות), השיער שלי ״אסוף״ במה שאנחנו הנשים קוראות לו ״גולגול״ (שזו כנראה הצורה הכי מרושלת שיש לאסוף את השיער) ומי יודע בכלל מתי חפפתי אותו (שבוע?!), רעבה אבל חסרת כוח לגשת למטבח, העיניים שלי כבויות ואני לא מבינה למה אני כל הזמן עצובה. בקיצור, תחילתה של הזנחה פושעת. הרגשתי שמכאן הדרך להידרדר פשוטה מאוד (ודיכאון אחרי לידה כמעט דפק אצלי בדלת). כמאמנת לאורח חיים בריא, היו ברשותי כלים לטפל בעצמי, אבל לא היו לי הכוחות להתחיל. הכל היה נראה לי תהומי, כאילו שכל מה שאני רוצה לעשות הוא להיכנס עם הפיג׳מה המלוכלכת שלי לתוך המיטה, ולהיעלם אל מתחת לשמיכה, אבל אני לא יכולה כי ברגע שאניח את הראש על הכרית ישמע בכי מעומעם מהיצור החדש שזקוק לי כל כך. זכרתי משפט אחד שמלווה אותי המון בחיי האישיים וגם בייעוץ ללקוחותיי: Fake it until you make it.
הבנתי שזה כל מה שהייתי צריכה לעשות!

באותו הרגע מצאתי שבריר של כוח מלי-אור הקודמת, והחלטתי שאני מכינה רשימה. רשימה של דברים שאני הולכת לעשות בכל יום על מנת להרגיש טוב יותר, לטפל בעצמי ובכך להיות אמא טובה יותר ולטפל כמו שצריך ביצור החדש.
הרשימה הייתה ממש מגוחכת לכל אחד אחר אם היה קורא אותה, אבל עבורי היא הייתה גלגל הצלה. למה מגוחכת אתם שואלים? כי הדבר הראשון שהיה כתוב בה היה: לקום ולצחצח שיניים (נשמע טריוויאלי לא?! עבורי באותו הזמן לא בהכרח). כשהרכבתי את הרשימה, לא ידעתי בהתחלה מה לרשום בה, אז פשוט התחלתי לרשום את סדר היום שהייתי רגילה לעשות כל חיי לפני הלידה, בצורה שכלתנית ומונוטונית לחלוטין, כך מספר שתיים ברשימה היה: להתקלח, לאחריו להתאפר ואז לסדר את השיער, לאכול ארוחת בוקר, לצאת החוצה ולנשום אויר. הייתי ממש מסמנת וי על כל אחד וממשיכה לבא בתור. וכך הוספתי את מספר 7 שהיה להגיד משהו נחמד למישהו אחר (זה היה סעיף ממש הכרחי, כי הרגשתי מרירה במרבית הזמן וזה עזר לי לחשוב קצת יותר חיובי). ואז הגיע סעיף 8 שהיה כנראה החשוב מכולם: להגיד לעצמי משהו נחמד על עצמי. כאן באמת נכנס המשפט הגורלי לתוקף (Fake it until you make it). בפעמים הראשונות לא מצאתי מה להגיד, אחר כך כשכבר כן מצאתי מה להגיד, לא האמנתי לעצמי כל כך אבל המשכתי בכל זאת כל יום לנסות שוב, ועם הזמן זה כבר נאמר בחיוך ובאהבה עצמית. אבל זה לקח זמן. תוך בערך שבועיים, כבר לא השתמשתי ברשימה כלל. הרגשתי שאני חוזרת לעצמי בכל הכוח ואפילו חזרתי להתאמן בחדר הכושר. ביקשתי עזרה כשהייתי צריכה ממי שסבב אותי (אפילו אם זה לבקש 5 דקות להיכנס להתקלח בנחת או לסיים לאכול ארוחה בשלמותה) ולא הרגשתי יותר שאני קורסת לתוך תהום עמוקה. להפך, היצור החדש והקטן התחיל להיראות ממש מקסים בעיניי ושבה את ליבי ונשמתי תוך זמן מאוד קצר. למה אני מספרת את כל זה? כי זה כלי מדהים לעזרה ולהתנהלות בכל פעם שאנחנו מרגישים שאנחנו יורדים מהמסלול ומאבדים את עצמנו, את הכוחות שלנו ואת המוטיבציה. סיפרתי על כל זה ללקוחה טובה שלי לפני מספר ימים, כשהיא איבדה קצת את הדרך והרגישה שהיא מתחילה לחזור לכל ההרגלים הקודמים שלה ביחס לאוכל ולבריאות. התחלנו להכין את הרשימה שלה (שביקשתי את רשותה לשתף) ונראת כך:

נהלי חזרה לשגרת תזונה

• 2 כוסות מים בכל ארוחה
• ירק בכל ארוחה
• מנה מותרת אחת בשבוע
• בחירה מראש בתפריט שישי (עם ליאור)
• פוסט שבועי בפייסבוק
• להקפיד על ארוחת בוקר
• שייק מ-2 פירות וירק אחד = ארוחה
• להקפיד על ארוחות ביניים
• לנהל רישום של כמות המים ומה נכנס לי פה
• להזכיר לעצמי כל בוקר שאם הצלחתי בעבר סימן שאני יכולה
• להקפיד להגיע לליאור לשקילות
• לפני בתי קפה להתייעץ עם ליאור

בצורה פשוטה ושכלתנתית התחלנו לרשום את כל אותם הדברים ש״עבדו״ עבורה בעבר והיו לה לעוגן בתהליך שהצליח כל כך יפה עד כה. היא המשיכה את הרשימה בבית לבדה והוסיפה עוד ועוד דברים שנזכרה בהם. כל אותם דברים שהיו יסודות בדרך שלה להצלחה. כשהיא שלחה לי את הרשימה הסופית, ידעתי שהיא עלתה מחדש על הסוס, ואכן מאז אני מקבלת ממנה תמונות מעוררות השראה של שתיית מים, סלטים בכל ארוחה, התייעצות לפני ארוחות מחוץ לבית ועוד. אני יודעת שלפעמים זה נראה כאילו התהליך קשה מדיי ולא יודעים מאיפה להתחיל והאמת היא שאין קסם או שיטה שעובדת לכולם, אבל המקום הטוב ביותר להתחיל הוא מההתחלה.
זהו את מה שאתם רוצים להשיג. תפרקו את זה ליעדים קטנים. נהלו רשימה של מה צריך לקרות באופן ריאלי על מנת שתשיגו את היעד הזה (משימות יומיומיות וקטנות).
תתחילו לנוע בכיוון הרצוי, בתחילה בצורה טכנית (Fake it), עד שזה יהפוך לשגרתי ואפילו אינטואיטיבי (Until you make it).
היום אני כבר יודעת שהמשמעות של החלק השני של המשפט הוא לא בהכרח ״Make it״ מלשון ״להצליח״ אלא ״Make it״ מלשון – ״לעשות את זה״ – אפילו אם רק לנסות לעמוד ביעדים הקטנים שהצבנו לעצמנו כדי להשיג את המטרה הגדולה זה שווה המון, וככל שנתמיד הקושי יתגמד והדרך תהיה פשוטה וברורה.
אז שיהיה המון בהצלחה, לא משנה מהי הדרך שלכם. שבת שלום והמון אהבה.

אז אחרי מצעד הקינוחים שהכנתי אתמול, נשאלתי מספר פעמים:
– ״מה, את אוכלת את הדברים האלה? (״הדברים״ האלה הכוונה לעוגות וקינוחים)
אז התשובה היא ממש כן!
– "למה? איך?"
למה? כי אני ממש אוהבת (וכל מי שמכיר אותי יודע שיש לי חולשה עזה למתוקים בכלל ולשוקולד בפרט).
איך? במתינות, בשפיות, באהבה עצמית ובהמון קבלה ונינוחות. בלי פחד ובלי לתת לזה להוציא אותי מאיזון.

חלקכם שיתפתם אותי בפחד שאתם חווים, הפחד להרוס את כל מה שהשגתם בתהליך שלכם עד כה בגלל אותו הקינוח או העוגה. אז החלטתי לשתף אתכם בגישה שלי לשאלה האם לאכול או לא לאכול את ה״דברים״ האלה. חלקכם קראתם לזה מנה מותרת, צ׳יט מיל וכדומה – אני פשוט קוראת לזה איזון.

ראשית, גם עבור עצמי וגם עבור המתאמנים שלי אני ממליצה לשלב את הדברים שאוהבים ביום יום, כל יום בשבוע (עבורי זה יהיה שוקולד, עבור אחר זה יהיה גלידה, קרמבו, וופלים וכדומה).
ברגע שמשלבים באהבה בצורה מבוקרת את הדברים האהובים עלינו (וכן – גם אם זה ממתקים, לחם לבן, פסטה או כל ה״אויבים״ האחרים שאתם מכנים בשמות גנאי) בזמן תהליך של דיאטה או שמירה על משקל, מרוויחים שני דברים חשובים:
1. נהנים יותר מהתהליך ומסוגלים להחזיק בו מעמד לאורך זמן בלי תחושת קורבנות.
2. לא מגיעים ב״היסטריה״ לסופשבוע/אירוע ופורקים כל עול ברגע שמופיעה עוגה על השולחן. בכך אנחנו בעצם מונעים אכילה חסרת שליטה ויוצרים מערכת יחסים הרבה יותר טובה ונעימה עם אוכל ועם עצמנו.
מעבר לזה שזה ממש חשוב בעיניי לשלב את הדברים האהובים עלינו ביום יום, אני תמיד נהנית בעצמי וממליצה ללקוחותיי לאפשר לעצמנו בכיף ובאהבה גם לצאת מהשגרה מדי פעם, בהזדמנויות מיוחדות כמו ארוחת שישי, אירוע, חג, או אפילו סתם כשיוצאים לדייט עם בן הזוג. זיכרו שארוחה אחת לא תהרוס עבודה של שבוע שלם (אלא אם ממש ממש תתאמצו) ומה שעלול לחבל בתוצאות זה לא אותו הקינוח שהזמנתם פעם ב.. אלא רצף של ארוחות עתירות קלוריות שנגררות במשך מספר ימים או בולמוסים של אכילה שנובעת הרבה פעמים מריסון מטורף לאורך השבוע. האמת היא שכמו שלא יורדים במשקל מלאכול פעם אחת סלט גם לא עולים במשקל כל כך מהר מלאכול פעם אחת עוגה. תיהנו מהיום ומההווה מבלי לחשוב ולחשב יתר על המידה, וכל עוד תשמרו על שפיות – לא תחבלו בעבודה הקשה שעשיתם כל השבוע.

יציאה מהשגרה היא כיפית וחשובה בפן המנטלי והפסיכולוגי ומאפשרת לנו להמשיך הלאה במוטיבציה ובכוחות מחודשים. ובסופו של דבר, לא משנה מה בוחרים כל עוד לומדים לקבל באהבה את הבחירה ולהיות שלמים איתה.

פעמים רבות אנחנו מחכים ל״משהו״ שיקרה. לאיזה גל שיסחוף אותנו איתו ויחולל בנו שינוי מקצה לקצה. אנחנו מצפים לקום בבוקר, ביום בהיר אחד ולהפוך את החיים על פיהם, להשתנות ב-180 מעלות ולהרגיש אחרת. אנחנו קוראים לזה מוטיבציה. העניין הוא שאם נמשיך לחכות לה ולהיתלות בה, כנראה שלעולם לא נשנה את מה שבאמת מפריע לנו.

בכל תהליך של יצירת שינוי מהותי בחיינו, תהליך שמתחיל בהחלטה שונה מהשגרה שלנו, בין אם זה ירידה במשקל, התחלת תוכנית אימונים חדשה, החלטה להתחיל ללכת ברגל או להתאמן בכלל, לאכול בריא יותר וכדומה, מוטיבציה היא כלי נהדר לדחוף את עצמנו קדימה – כשהיא קיימת, אבל אסור לנו להישען עליה. יותר מזה היא אפילו לא הכרחית להצלחת התהליך. היא לא הגורם שיכריע אם התהליך אכן יתממש ויצליח. אתם בטח מרימים גבה ותוהים איך אפשר בלעדיה? אז בהחלט אפשר. איך מתמידים בלי מוטיבציה אתם שואלים? על ידי שינוי ההרגל מהשורש ויצירת הרגל חדש (!) להבדיל מהסתמכות על תחושה (לרוב) זמנית וחסרת יציבות. ההצלחה יכולה להתבסס הרבה יותר בקלות ולאורך זמן אם נחליף את התלות במוטיבציה הזמנית בהרגל יציב, קבוע וחזק. אז בעצם, למה אי אפשר לסמוך רק על המוטיבציה? כי יום אחד היא כאן ויום אחר היא איננה, וזה טבעי. מוטיבציה תלויה בכל כך הרבה גורמים חיצוניים שלא קשורים כלל להחלטה הראשונית שלקחנו למען עצמנו, ולכן היא לא ״אמינה״ מספיק על מנת להיות המפתח להצלחת התהליך. ברגע שמבינים את זה – קל הרבה יותר להמשיך בכל שינוי גם ברגעים שמתחיל להופיע קושי ואתגר. מוטיבציה היא כלי נפלא שאפשר לרתום לצידנו בעיקר כדי ״להתניע״ את התהליך וניתן לשמר אותה במינונים מסוימים (בדרך כלל במיוחד כשמתחילים לראות את תוצאות השינוי), אבל כאמור ההסתמכות עליה באופן מוחלט, כפי שעושים רבים, היא מבוי לכישלון. ביום שהיא איננה אנחנו מאוכזבים ובבת אחת עלולים לעזוב את התוכנית ו״לשבור את הכלים״, בעוד שזה רק הגיוני ומובן שנרגיש לעיתים עייפים, חסרי אנרגיה ואפילו מבולבלים מבלי שיהיה לזה כל קשר להחלטה שלנו או ליכולת שלנו להמשיך אל עבר המטרה שהצבנו.

התחושות שלנו כמו גם מצב הרוח, האנרגיה, העירנות ועוד משתנות מדי יום בהתאם לסיטואציות וחוויות שונות שאנו חווים בשוטף, וזה בסדר. זה לא אומר כלום על המשך הדרך או אפילו על מחר לצורך העניין. אז על מה כן ניתן להישען? על הרגלים!
כי הרגל טוב הוא הסוד האמיתי להצלחה של כל תהליך שדורש שינוי. תחשבו על זה לרגע, האם נדרש מכם מאמץ כלשהו לצחצח שיניים בבוקר? אתם הרי אפילו לא חושבים על זה, כי אתם רגילים. יותר מזה – כי אתם מתרגלים את זה כבר שנים, עד כדי כך שאתם אפילו לא מרגישים שאתם עושים משהו למען זה ובטח שלא מאמץ. כשמשהו כל כך טמוע וטבוע בנו, הוא הופך להיות קל, הוא שיגרתי.

מה אם הייתי אומרת לכם שגם ספורט יכול להיות כזה, שגם תוכנית תזונתית ודיאטה יכולה להיות קלה ונוחה? האם הייתם מאמינים שאתם יכולים להתרגל לכל מצב חדש אם רק הייתם מתרגלים אותו מספיק זמן? בהערכה נדרשים כ-90 ימים להטמיע שינוי מחשבתי. אם תחשבו על זה, 3 חודשים הם לא הרבה זמן להשקיע בעצמנו כדי לחולל מהפך אמיתי במוח שלנו. ויותר מזה, כשאנחנו תוחמים אקט בזמן מסוים (סוג של ״דד ליין״) קל יותר מחשבתית להתמיד בו כי כביכול ״יש לו סוף״.

אבל האמת היא, שעם תרגול שוטף ויומיומי תוכלו לגלות שה״סוף״ הזה, ש״מחכים לו״ כביכול, עשוי להפתיע ולהיות רק ההתחלה של אורח חיים חדש והרבה פחות תובעני ומאתגר ממה שציפיתם. כי הוא יהיה שגור בחייכם. האם לא תוכלו להשקיע 3 חודשים על מנת להשיג משהו שאתם חולמים עליו כבר שנים ודוחים? אתם רוצים, אבל מנסים (קצת), מתאכזבים, מתייאשים ומוותרים פעם אחר פעם כי לא באמת מבינים איך לעשות את השינוי וגם להיות שלמים ולהרגיש בנוח איתו בו זמנית, מבלי לחוש קורבן של התהליך. אז נכון שבתחילת הדרך זה יהיה מאתגר, סביר להניח שתחשבו על השינוי הרבה ואפילו קצת ״תכריחו״ את עצמכם מדי פעם להתמיד בו, מעיין “Fake it until you make it”, אבל בכל יום שיחלוף תחוו שיפור, הקלה, נוחות – התרגלות. ברגע שתתרגלו למצב החדש, לא תחשבו עליו יותר אלא תהיו כל כך מיומנים בהתנהלות החדשה עד שהיא לא תדרוש כזה מאמץ ותתחילו לקצור את הפירות של השקעתכם (מה שעשוי להרים גם את המוטיבציה מחדש). תוכלו אפילו ללמד אחרים איך עשיתם זאת ופתאום תרגישו שמעצם היותכם דוגמה לאחרים אתם עוד יותר מחזקים את הטמעת השינוי אצלכם. ככל שתדברו אותו יותר, תתחזקו ותקדמו את עצמכם אל עבר מהפך טוטאלי.

לבסוף, הרגל טוב ומושרש ינצח כל ״מאורע חולף״, מה הכוונה? לדוגמה, בתוכנית תזונתית לירידה במשקל, קורה רבות שפתאום אירוע, חג או אפילו ארוחת שישי רגילה, מוציאה אתכם לגמרי מהשגרה ואנשים רבים יחוו לאחר מכן שעות ולעיתים אפילו ימים של זלילה חסרת רסן, לעומת זאת אנשים עם הרגל מוטמע יהיו מסוגלים לחזור כבר בארוחה הבאה לתפריט.

אז איך בעצם מתחילים?

1. מציבים יעד – רצוי שיהיה ריאלי ומדיד והכי חשוב בר ביצוע קבוע. (לדוגמה: אני מתחילה לצעוד ברגל בימי ראשון שלישי וחמישי למשך חודש). שימו לב שהקציתי ימים מסוימים קבועים ותחמתי את ההחלטה בזמן (מומלץ עם תאריך ואפילו אפשר לסמן אותו בלוח שנה).
2. הקדישו זמן ותכננו מראש מה מצריך מכם השינוי (למשל בדוגמה שמלמעלה, לקבוע מראש את השעה להליכה, נניח 6:00 בבוקר לפני העבודה, לשים שעון מעורר מראש לשלושת הימים המיועדים לזמן שלפני הצעידה, ואפילו להכין ליד המיטה את נעלי הספורט והבגדים). במידה וההחלטה היא בשינוי תזונתי מומלץ להכין מראש את הארוחות שיחכו לכם ברגע שתחזרו הביתה מיום העבודה וכך תוכלו לבחור בהן בהרבה יותר קלות. הן גם יהוו תזכורת להחלטה שלכם בכל פעם שתפתחו את המקרר.
3. לדבר על השינוי שלכם עם הקרובים לכם ולתת למילים להטמיע את המחשבה בצורה יותר מובהקת ולחייב אתכם. למעשה ליצור ״לחץ חיובי״ מהסביבה שתהיה שותפה לשינוי שלכם. הקפידו לשתף את הסביבה התומכת שלכם ולהימנע מלהיכנס לנושא עם אנשים שנוטים פחות לפרגן לכם.
4. לנסות עד כמה שניתן שלא לחשוב על השינוי. לדוגמה בכל פעם שעולה מחשבה כגון: ״היום לא בא לי״, ״יש לי יום ארוך לפני״, ״קשה לי״, ״אין לי זמן״, ״אולי רק הפעם אוותר״. שנו באופן מידי את קו המחשבה למשהו אחר שמחזיר אתכם לקו מחשבה נקי והזכירו לעצמכם שאת השינוי הזה כרגע אתם עושים לתקופה שהקצבתם ולא מקדישים כרגע אנרגיה נוספת להתעסק שוב עם ההחלטה שכבר קיבלנו בבחירה מודעת לחלוטין. (לצורך העניין שלנו, החלטנו למשך חודש ימים לצעוד ברגל, דבר לא השתנה במשוואה ולכן ההחלטה לא נתונה לשינוי למשך התקופה המוקצבת מראש). נהפוך הוא, דווקא ההתמדה בזמנים מאתגרים- תחזק ותטמיע בכם את השינוי ותעצים את היכולת שלכם.
5. להתמיד למשך התקופה שבחרנו – רצוי לבחור תאריך יעד הגיוני בין 60-90 ימים. מספיק זמן כדי לראות שינוי וגם ליצור הרגל חדש, אבל עדיין יחסית דורש מעט זמן בתפיסה מחשבתית קדימה.
6. לנהל רישום של המחשבות שלנו – לפעמים כשאנחנו מעלים על הכתב את הרגשות שלנו אנחנו יכולים לגמד אותם, בעוד שבראש שלנו הן מקבלות כוח רב בהרבה יותר ממה שיש להן במציאות. הרישום עוזר לנו לקבל פרופורציה על הנושא ולבחון באמת האם הרגש כה עוצמתי או שהוא מושפע מגורם חיצוני ארעי. באמצעות הרישום למעשה תוכלו לנהל טוב יותר את הפעולות שלכם כתוצאה מהרגשות. אירוע קורה > רגש עולה וצף > הבנה ופירוש שלו > פעולה ותגובה מודעת ומושכלת.
7. לא להתייאש גם אם יש משברים בדרך. להבין שהם אנושיים, טבעיים ולא לתת להם ביטוי בחווית ההעצמה שלכם ופשוט להמשיך הלאה בדרך.
8. לפרגן לעצמכם על הצלחות קטנות ולא לחכות ליעד הסופי כדי לחגוג את ההעצמה שלכם. כל נקודת ציון בדרך – אפילו הקטנה ביותר = העצמה אישית. תפרגנו לעצמכם על כל יום שבו עמדתם ביעד שלכם.
9. למדו אחרים את הטכניקה החדשה שלכם, זה חלק בלתי נפרד ומתמשך מהתרגול.
10. תיהנו מהדרך. זה נשמע לא פשוט אבל זה הרבה יותר קל ממה שנדמה לכם. כל עוד לא תהיו ״קורבן״ של התהליך אתם תהיו האחראים עליו, תחושו שליטה, תחוו הצלחה ותקצרו את פירות עמלכם. זיכרו שזאת בחירה.

1. להגביל צריכה של מזונות מעובדים ובעיקר של ממתיקים מלאכותיים.
2. להוסיף לתפריט מזונות שעשירים באשלגן: בננות, דגים, עוף, עגבנייה, קקאו, אבוקדו, תפוח אדמה, מלון, פטרוזיליה והרשימה עוד ארוכה.
3. להעשיר את התזונה בסיבים כמו פירות וירקות אבל גם לא להפריז, ולהגביל את הכמות של הירקות שעלולים לגרום לגזים: שעועית ירוקה, אפונה, במיה, כרוב ניצנים, כרובית, ברוקולי ועוד (חשוב לי לציין שמזונות שעשירים בסיבים נפלאים עבור הגוף ובעלי יתרונות אדירים – פשוט בכמות סבירה כ-25 גרם ליום זה ממוצע טוב).
4. להוריד משמעותית את כמות המלח המוסף. פחות מלח = פחות צבירת נוזלים.
5. לוותר על משקאות מוגזים (גם סודה לצערי).
6. להעדיף ארוחות קטנות ומאוזנות על פני 2-3 ארוחות גדולות וכבדות שקשה לגוף לעכל.
7. לשתות יותר מים לאורך כל היום ולא בבת אחת בכמות גדולה.
8. לנשום עמוק, להוריד לחץ ואפילו להוסיף עיסוי לבטן לעזרה בעיכול טוב יותר.
9. לשלב תה צמחים – יש כאלו שבעיקר ידועים כמסייעים לעיכול כמו תה שומר או קמומיל.
10. לבצע פעילות גופנית, ולהשתדל להיות בתנועה כל יום.

יוצאים לטיול? חופשה בחו"ל? או נופש בארץ?  את השמירה על המשקל לא נשאיר ליד הגורל.

זה נכון, שהסביבה המוכרת והבטוחה של הבית משתנה, ועימה טעמים וריחות מיוחדים נכנסים לתמונה ומסקרנים את החך. על מנת ליהנות מייחודיות המקום לצד שמירה על המשקל,  נסו לטעום קצת מכל דבר שבאמת מעניין אתכם. הקשיבו לרצונותיכם ובכל יום אפשרו טעימה מבוקרת של דבר אחד חדש, אך זיכרו שמדובר בטעימה. עם זאת הקשיבו לגופכם והפסיקו לאכול במידה והמאכל לא לטעמכם ונסו לבחון בכל שלב מתי אתם חשים שבעים.

בראש ובראשונה הרבו בשתיית מים לאורך כל היום, והקפידו להכין ליום הראשון כריכים עם ממרח קל, ירקות חתוכים חטיפי אנרגיה ופירות טריים לדרך.

בנוסף לפניכם ערכת עזרה ראשונה שניתן לקחת לכל מקום:

• חטיפי אנרגיה עד 100 קלוריות (כולל חטיף שוקולד 92 של עלית)
• מסטיקים ללא סוכר/ סוכריות ללא סוכר
• שקדים טבעיים (7 שקדים= מנה)/ אגוזים טבעיים (3 אגוזים= מנה)
• פירות טריים/יבשים (לא מסוכרים)- 2 פירות יבשים קטנים= מנת פרי טרי בגודל בינוני
• פתית/ פת אורז/ טוסטעים (או במידה וניתן: לחם קל)
• שקיות סנדביצ'ים אישיות של דגני בוקר מלאים (ברנפלקס/ פייבר 1/ ברנפלקס קראנצ'ים)
• סוכרזית לפי העדפה בשקיות או כדורים (סטיביה/סוכרה דיאט וכדומה)
• קופסאות שימורים במידת האפשר (טונה במים, סרדינים, לבבות דקל, תירס קל, מלפפונים בחומץ וכדומה)

ממה כדאי להיזהר כשאוכלים בחוץ?

רטבים

פעמים רבות ולעיתים אף מבלי לדעת, אנו יכולים להזמין מנה שלכאורה מושתת על טהרת הבריאות אך בפועל לקבל מנה עתירת שומן רווי, כולסטרול וקלוריות. כל זאת בשל אויבים סמויים בתחפושת של רטבים ותוספות. רטבים רבים המבוססים על שמן, חמאה שמנת או מיונז עלולים להכיל אפילו יותר קלוריות מאשר המנה עצמה. על מנת להסיר ספק ניתן להזמין את הרוטב והתוספות בצד ולהוסיף כמות מדודה והגיונית לפי בחירה אישית.

קלוריות ברטבים נפוצים: (כף = כ-20 גרם)

• כף טחינה: 60 קלוריות
• כף רוטב פסטו: 60 קלוריות
• כף שמן זית: 123 קלוריות,
• כף רוטב צ'ילי: 20 קלוריות
• כף רוטב צ'ילי מתוק: 42 קלוריות
• כף רוטב ברביקיו: 33 קלוריות
• כף רוטב טריאקי: 35 קלוריות

תוספות

מרבית התוספות לקישוט המנה מכילות כמות שומן וקלוריות גבוהות. מומלץ לבקש את התוספות בנפרד (ולהוסיף עד כף בארוחה). לדוגמא: אגוזים, בוטנים, שקדים, שומשום, גרעינים, קרוטונים, שקדי מרק.

אמריקנו/קפה שחור בלי סוכר ובלי חלב – 0 קלוריות

תה צמחים ללא סוכר – 0 קלוריות

תה צמחים עם כפית סוכר – 30 קלוריות

קפה שחור עם 2 כפיות סוכר – 60 קלוריות

צ'אי עם מעט חלב וכפית דבש – 60 קלוריות

כוס שוקו ממים רותחים + 1/2 כוס חלב + ממתיק מלאכותי – 80 קלוריות

כוס חלב חם 1% שומן ללא סוכר – 85 קלוריות

קפה על חלב סויה + כפית סוכר – 100 קלוריות

סיידר חם – 110 קלוריות

פונטש חם – 120 קלוריות

קפה הפוך (על חלב רגיל) + כפית סוכר – 130 קלוריות

כוס חלב חם 3% שומן+ 2 כפיות סוכר- 150 קלוריות

כוס שוקו מ-2 כפיות שוקו + חלב חם – 180 קלוריות

כוס קפה לאטה קטנה – 150 קלוריות

כוס קפה לאטה גדולה – 250 קלוריות

סחלב – 250 קלוריות

שוקולטה חמה – 350 קלוריות

כוס שוקו "מקופלת" חם + כדור גלידה – 500 קלוריות

מי מאיתנו שנמצא במסגרת תזונתית או תהליך של ירידה במשקל, כבר לבטח יודע שתכנון והתמדה הן מילות המפתח להצלחה. פעמים רבות, אנו נתקלים בחיי היום-יום השגרתיים, במצבים שונים של לחץ וחוסר זמן, אשר משפיעים בצורה ישירה על הרגלי התזונה שלנו. פגישות לא מתוכננות, ישיבות ארוכות בעבודה, פקק בדרך חזרה הביתה ו"מקרי חירום" אחרים, יכולים לשבש את מהלך יומנו מהבחינה התזונתית ולהוביל לאכילה רגשית, לא מבוקרת וחסרת רסן. בעוד שרובנו כבר שכחנו מהו רעב אמיתי, היום, אנו קושרים את הצורך באכילה, ביחס לשעות קבועות, הרגלים, אירועים ומפגשים חברתיים ובעיקר לרגשות.

גם בצום יום הכיפורים, בעוד שרבים מאיתנו, טועים לחשוב כי זהו הזמן המתאים לפצוח בדיאטה, ישנם גם מי מאלה שבתום הצום, פורקים כל עול. בעוד שצום יום הכיפורים הוא כלל לא הזמן הנכון להתחיל תהליך של שינוי תזונתי, הוא גם לבטח לא הזמן "לפצות" את עצמכם על הדיאטה שביצעתם עד כה. הצום לא יכול לסייע לנו בתהליך של ירידה במשקל וזאת לאור שכל ירידה במשקל, תנבע מאובדן נוזלים החיוניים לגוף, אשר ישובו עם החזרה לאכילה ושתייה סדירה. מאגרי הסוכר שבגופנו יוכלו לספק אנרגיה זמינה לטווח של כ-24 שעות, ולמעשה גופנו אף לא יספיק לפרק את מאגרי השומן. לכן, בין אם לאחר צום מתוכנן ומבוקר כביום כיפור, ובין אם לאחר "צום" שנכפה עליכם מקורח נסיבות היום-יום, אל תטעו לחשוב שאכילה לא מאוזנת, של כמויות גדולות מהרגיל או של מזון עתיר שומן וסוכר, תוכל להתקזז או להתאזן אל מול מספר שעות שבהן לא הזנתם את הגוף. אכילה לא מבוקרת שכזו, המושפעת מהפן הנפשי והיצר הפיזיולוגי כאחד, עלולה להסתכם באלפי קלוריות, תחושת כבדות, נפיחות, כאבי בטן ואף להביא לבסוף לעלייה חדה במשקל.

כאשר הגוף אינו מקבל אספקת אנרגיה זמינה (מזון) בטווח של יותר מ-3 שעות, רמות הסוכר בגוף יורדות ונשלחים אותות רעב למוח, המגבירים את הדחף לאכול. אותות אלו יכולים להתבטא בקירקורי בטן, יובש בפה ובמקרים קיצוניים אף בתחושת סחרחורת, עייפות וחוסר חיוניות. על אף אי הנוחות שבדבר, גופנו בפן הפיזיולוגי, מסוגל לשרוד ללא מזון לתקופה של כ-50 יום. לכן גם אם לא אכלנו מספר רב של שעות ואנו תשושים, מתוסכלים וחסרי מוטיבציה, עלינו לראות את המטרה הגדולה לנגד עינינו. בין אם מטרתנו היא שמירה או ירידה במשקל או שמא סיום הצום כמתוכנן, ההחלטות המבוקרות שלקחנו בעודנו שבעים ובצלילות דעת, הן קול ההיגיון שיכול להובילנו לניצחון המחשבה על היצריות ובכך להוציא אותנו מן המעגל החוזר ונשנה של קורבנות, תיסכול וחרטה, או בשתי מילים: הרס עצמי.

פתרונות קטנים לבעיה הגדולה:

אז סוף כל סוף, נכנסתם הבייתה אחרי היום המתיש, צלחתם את הצום בשלום או סיימתם את הפגישה הארוכה והתפניתם על מנת לאכול, לאחר שעות רבות ללא תזונה הולמת, כשהמחשבות מעורפלות והתשוקות מרקיעות שחקים, הפיתויים נראים גדולים ומאיימים יותר מתמיד. עיצרו לרגע לפני שאתם טורפים את המקרר או פושטים על המזווה וקחו הרבה אויר, הרי לפניכם מספר עצות יישומיות שיוכלו לסייע לכם בהתמודדות עם רגע השבירה.

1. ערכת עזרה ראשונה: במיוחד בימים חסרי שיגרה, מומלץ תמיד לשאת איתנו בתיק "ערכת עזרה ראשונה" לשעת הצורך. חטיף אנרגיה, פרי, חבילת פריכיות, מסטיקים וסוכריות ללא סוכר יוכלו להיות פיתרון זמין ונוח ברגעים של חוסר זמן, משבר או הפתעות לא צפויות.
2. מים קודמים לכל- כחלק מהרגלי אורח החיים הבריא, נסו לאמץ שיטה המתאימה עבורכם ולשתות 1-2 כוסות מים לפני ובתום כל ארוחה. במיוחד לאחר צום ארוך, המים יסייעו להגביר את תחושת השובע, בכך שיתפסו נפח לא מבוטל מחלל הקיבה ויעזרו בתהליכים מטבוליים של הגוף אשר יובילו לשיפור חילוף החומרים. באמצעות המים יוכל גופכם לשטוף את הרעלים ולסלק פסולת מיותרת, בעוד שבפן הפסיכולוגי, הם יהיו לאות הפתיחה והסיום של הארוחה.
3. תזכורת עצמית- צפו את רגע השבירה מראש והתכוננו אליו בהתאם. דעו, לפי היכרותכם עם עצמכם, לאיזה סוג מזון תפנו בעת משבר והניחו מראש, בעודכם חושבים בהיגיון, פתק – תזכורת עצמית, על המקרר, דלת המזווה, צנצנת העוגיות, מגירת הנישנושים או כל מכשול אחר שעומד בדרככם. ביחרו וכתבו משפט המדבר אל ליבכם. משפטים כגון:" אני אנצח", "אני יכול/ה לעשות זאת", "כל שינוי גדול- מתחיל מבחירה קטנה", "אני לא אהיה קורבן של הרס עצמי", "אני בוחר/ת את עצמי בריא/ה" או אפילו מילה אחת כמו: "לא" או "דיי" יוכלו לסייע לכם לזכור את מטרותיכם ברגעי החולשה.
4. ירקות על הדרך- ראשית, הרגיעו את קיבתכם במשהו קל כגון ירקות טריים, כבר אז יחלו תהליכי עיכול, שישלחו אותות שובע למוח לאחר מכן, ואתם תוכלו להכין ארוחה מזינה ברוגע. הימצאותם של מרק ירקות או ירקות אפויים במקרר, יהוו הכנה מוקדמת, שתאפשר לכם להתמודד עם רגע המשבר ביתר קלות. אפילו קניה מראש, של מרקים דלי קלוריות מוכנים בקופסא, תסייע והם ישמשו כפיתרון נפלא לפני תחילת הארוחה העיקרית.
5. ליווי צמוד- לפני הגעתכם למטבח ולרגע המיוחל, הזמינו מראש מישהו שיתלווה אליכם לארוחה. כשאנו נמצאים לצד אנשים, אנו אוכלים יותר לאט ובנינוחות ולרוב נמענים מ"לחטוף" "שטויות" בזמן הכנת הארוחה. אולי אף תוכלו לבקש ממי שנמצא בבית, לסייע לכם בהכנת סלט או ארוחה חמה שיחכו לכם בעת הגעתכם.
6. החזרת ציוד- לאחר שהנחתם את כמות המזון הרצויה על צלחתכם, עוד לפני שאתם מתיישבים לאכול ולמרות הדחף הגדול, החזירו את כל הסירים, הקופסאות והחבילות הפתוחות למקום. קל יותר להתמודד עם האויבים כאשר הם נסתרים מן העין, ולמרות שאין בעיה לפתוח מחדש את המקרר או הארון, אולי יחכה לכם שם פתק שיזכיר לכם לבחור את עצמכם אחרת.
7. אכילה נינוחה- למרות הרעב הגדול, הקפידו לבחור בצלחת אחת ובישיבה, בסביבה מתאימה כמו מטבח או פינת אוכל. השתדלו ללעוס היטב ולאט, לצורך פירוק תקין של המזון והגברת תחושת השובע, ואף לקחת הפסקה קלה מדי פעם, על ידי הנחת הסכו"ם על השולחן. מומלץ לאכול בסביבה שקטה וללא הסחות דעת כמו טלווזייה או מחשב, אשר יוכלו להוביל לאכילה בכמויות גדולות מהמתוכנן, כתוצאה מחוסר תשומת לב.
8. קינוח קל ומרענן- עבור רבים מאיתנו, תהליך הדיאטה מתפרש כ"צום" בפני עצמו, ובמיוחד לאחר הימנעות ממושכת מאכילה, אנו חשים בצורך לפצות את עצמנו בפן הנפשי, אף יותר מבפן הפיזי. אפשרו לעצמכם באופן מבוקר, בתום הארוחה, לקנח במשהו מתוק, קל ומרענן כגון ארטיק קרח. הקרח יצנן את חלל הפה, וימתיק את טעמה של הארוחה תרתי משמע. גם סורבה פירות יכול להיות תחליף נפלא, ומתוך השפע שקיים בשוק, כל אשר נותר לעשות, הוא לבחור את הטעם המבוקש ולנצח את התשוקה למתוק בסוף הארוחה.
9. מנטה ציחצוח שיניים ומה שביניהם-עם סיום הארוחה (הצלחת הראשונה, למען הסר ספק), מומלץ להכין חליטת תה, מצמחים הידועים ביכולתם להרגיע את הנפש, להשקיט את הקיבה ואף לדכא את התשוקה לסוכרים ולסגור את התיאבון כגון: מנטה, נענע, מליסה, קמומיל וזרעי שומר. גם בחירה בסוכרייה או במסטיק מנטה ללא סוכר, תוכל לחתום את הארוחה, להוריד את רמות ה-PH  בפה (מדד לרמת החומציות) ולרענן את החך. אם לא די בשתיה חמה, סוכריה או מסטיק ניתן ואף מומלץ לצחצח את השיניים מיד בתום הארוחה ובכך להביאה לסיומה.
10. כשמסיימים מכבים את האור-לאחר שגברתם על כל היצרים והתשוקות, אכלתם ארוחה מזינה ומספקת ושברתם את הצום בצורה שפויה. צאו מחלל המטבח וכבו בצאתכם את האור. השתמשו במתג החשמל כסימן לכך שהארוחה הסתיימה והמשיכו בשיגרת יומכם כמתוכנן.

ההחלטה הפרטית של כל אחד מאתנו, התובנה, שאנו יכולים לעמוד בפני כל מכשול ולהשיג כל מטרה, באמצעות חשיבה חיובית, היא זו שתוביל לבחירת מזון איכותי ובכמות מוקפדת (אפילו אם זה אומר להתאפק עוד כעשר דקות עד שתסיימו לחתוך את הסלט). בחירות חפוזות של מזון מהיר, חטיפים ושאריות זמינות, יגרמו לעלייה חדה של רמות הסוכרים בדם ולצניחתם זמן קצר לאחר מכן. החליפו את תחושת הדיכדוך וחוסר האנרגיה, באמונה עצמית ובסיפוק מהישגים קטנים שצברתם בדרך, זיכרו שכל דרך גדולה מתחילה מצעד אחד קטן.

איך להתחיל את השנה עם תזונה נבונה עבור הילדים?

הנה זה קורה, בתום חודשיים גדושים באטרקציות, לילות לבנים וחברים המתרוצצים בכל פינה, נגמרות הקייטנות והילדים חוזרים לבית הספר. החופש הגדול שהציף את האוויר בתחושת שחרור וקלילות מתחלף בשגרת יום מסודרת, המצריכה הסתגלות למצב החדש. בעוד שבמשך הקיץ הילדים התרגלו לקבל על בסיס יומי לחמנייה עם שוקולד, שוקו, קרטיבים, טרופיות ושקיות הפתעה, נשכחה מאחור התזונה הבריאה והאיזון התזונתי היה הראשון להיפגע.

עם החזרה לבית הספר נפתחת דלת ליצירת סדר יום חדש. שתפו את הילדים והגדירו יחדיו את מסגרת התזונה כחלק מההכנות לבית הספר. תזונה בריאה ונבונה תתמוך בהתפתחות תקינה של הגוף והמערכת החיסונית, תשמר תחושת שובע לאורך היום ותגביר ערנות, ריכוז, רוגע ומשמעת.  בחירה בתזונה מותאמת עבור הילדים תוך הסברת חשיבותה ושיתופם בהליך בחירת המזון והכנת האוכל, יאפשרו לנו להחזיר בקלות את התזונה למסגרת. אם כך הגיעה העת לשנס מותניים ולצאת לעבודה (או במקרה שלנו, לבית הספר).

בוקר טוב, ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא החשובה מבין ארוחות היום. היא מעוררת את הגוף מצום הלילה, מאפשרת למערכת העיכול להתחיל בפעילותה השוטפת וביכולתה להשפיע על מידת השובע או הרעב במשך שאר היום. הוכח כי על ידי מאזן של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, ארוחת בוקר תקינה תסייע לשיפור הריכוז, הזיכרון ותפקוד המוח, תשפר הליכי חשיבה ואף תוביל לשיפור בציונים. לסוג המזון בארוחת הבוקר חשיבות גדולה: פתיחת היום עם סוכרים, תגרור אחריה ירידה חדה ברמות הסוכר, שעלולה להוביל לעייפות, חוסר ריכוז, רעב, כאבי בטן וראש. מומלץ לבחור במנת חלבון עד 5% שומן כמו מוצרי חלב כיוגורט או גבינה ובדגנים מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים כמו לחם מלא, דייסת שיבולת שועל או דגני בוקר דלי סוכר. במידת הצורך, עדיף להמתיק את דגני הבוקר על ידי דבש, סילאן או פירות יבשים ולא להתפתות לדגני הבוקר המסוכרים עתירי החומצות וצבעי המאכל.

ארוחת עשר צבעונית

לעיתים חוסר הזמן והלחץ של הבוקר מפתה אותנו ההורים למרוח בזריזות ממרח קל על הלחם ולשלוח את הילדים לבית הספר. השקעה בארוחת עשר עשירה יכולה להקנות לילדכם יום לימודים רגוע ופורה. אם אין זמן בבוקר אז ערב קודם לכן- כן זה עד כדי כך חשוב. שילחו עימם מנת פרי לצד כריך מזין אשר יכיל בתוכו שלל ירקות בצבעים שונים וממרחים מגוונים כגון: טחינה, אבוקדו, חומוס ביתי, גבינה, טונה, פסטראמה, פסטו, ממרח זיתים או שקדים. ניתן להכין טבלה שבועית עם הילדים ולבחור בכל יום את הכריך האהוב.

מים – מהטבע באהבה

גופו של ילד מכיל כעשרה אחוז יותר מים מגופו של אדם בוגר. הפרשת המים מגופם אינטנסיבית יותר ולכן מגבירה את סכנת ההתייבשות בקרבם. לרוב, ילדים אינם ערים לסימני הגוף, מה שמעלה את הצורך בהקניית הרגלים נכונים כבר מגיל צעיר. לקיחת בקבוק מים באופן שגרתי לבית הספר, תגביר את הצריכה היומית ותמזער את קניית המיצים והמשקאות הממותקים במזנונים. שתייה קלה ועתירת סוכרים עלולה לגרום לעששת ולהשמנה. היא מפחיתה את רמת ספיגת הסידן בגוף וכתוצאה מכך מעלה את הסיכון להידלדלות העצם. למדו את ילדכם על חשיבות המים וצריכתם בכל שעות היום, בתדירות תכופה.

ארוחת צהריים – איך להכין כך שהם יאכלו?

יצירתיות, צבעוניות, גיוון והעשרת מרכיבי ארוחת הצהריים, יכולים לסייע בהעלאת ערכה בעיני הילדים. הזמינו אותם לבשל ולהתנסות, על אף שזה מלכלך את המטבח. כך תעודדו בחירה במזון טרי וביתי על פני מעובד, תעוררו יצר לטעימת טעמים חדשים ואף לרכישת הבנה בסוג המזון שנכנס לגופם. מומלץ כי ארוחת הצהריים תכיל מנת חלבון איכותי מקטניה, דג או בשר רזה, לצד מנת פחמימה מורכבת כמו: אורז מלא, פסטה, כוסמת, קוסקוס, חיטה, גריסים וכדומה. בנוסף יש לשלב ירקות מכל הצורות והצבעים ומנת שומן בריא כמו: שמן זית, טחינה, חומוס, זיתים, שקדים, אגוזים וגרעינים.

מנת ביניים – לגוף ולנשמה

כשהממתקים מסתתרים בכל פינה, ארוחת הביניים עלולה להפוך למלחמה של ממש. נסו לחשוף את הילדים למקורות בריאים יותר עבור סיפוק היצר המתוק, באמצעות פירות, פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים ללא חומרים משמרים, ממרח חרובים, תמרים או ריבה ביתית דלת סוכר. ניתן לשלב כארוחת ארבע חטיפי בריאות בעלי מינון סוכר נמוך, מעדנים ודגני בוקר מלאים. לאוהבי המתוקים הגדירו ממתק יומי כגון שורת שוקולד מריר, כוס גלידה דלת שומן, שקית במבמה או פופקורן קטנה, ונסו עם הזמן לצמצם את צריכתו. קערת פירות זמינה ומפתה במטבח עשויה לפתור את הבעיה.

ארוחת ערב משפחתית

זהו הזמן לשבת בצוותא כמשפחה, לאכול בנינוחות ולספר אודות היום שהיה. אכילה משותפת ליד השולחן מעודדת לעיסה איטית וטובה יותר ובכך מסייעת להגברת תחושת השובע. האכילה המשותפת, תאפשר לנו ההורים לשמש מודל לחיקוי עבור הילדים, תוך שמירה על כללי התזונה הבריאה והקפדה על איכות המזון. השתדלו לאכול את  ארוחת הערב בשעה קבועה כ-3-4 שעות לפני השינה, על מנת לאפשר את עיכולה ולהבטיח שנת לילה טובה. בארוחת ערב מזינה יש לכלול מנת חלבון כגון ביצה, טונה, גבינה ומוצרי חלב בליווי מנת פחמימה כמו לחם מלא, תפו"א, בטטה או תירס. העשירו את הארוחה בעשבי תיבול ריחניים ובשומן בריא מהצומח ושתפו את הילדים בבחירת מרכיבי הארוחה.

לסיכום

ראו בחזרה לבית הספר הזדמנות ליצירת שינוי אמיתי בחיי הילדים ובחייכם הפרטיים כאחד. בססו הרגלי תזונה חדשים, עליהם הקפידו לשמור כמשפחה. הטמעת אבני יסוד של תזונה בריאה מגיל צעיר תסייע להבטחת אורח חיים בריא ומאוזן גם בחיים הבוגרים.