סוף סוף סיימתם את האימון! אחרי שהשקעתם, התאמצתם הזעתם ונתתם את כל כולכם, כעת אתם רוצים, איך לא, לראות תוצאות. אז מה עכשיו? לאן ממשיכים מכאן? אל המטבח!
אם אתם שואלים את עצמכם מה כדאי לאכול אחרי אימון על מנת למקסם את הפוטנציאל של עבודתכם הקשה בחדר הכושר או בסטודיו, התשובה לכך, ולעוד שאלות רבות מחכה לכם בהמשך.

רגע לפני שנכתוב הנחיות לתזונה בריאה, תוכנית לעלייה במסה או תפריט לחיטוב, בואו נתחיל מההתחלה ונבין מה קורה לגופנו במהלך אימון גופני.
במהלך האימון חל הרס מסוים של סיבי השריר, בשל העומס המכני המופעל על השרירים. הנטייה הטבעית של הגוף היא לנסות לבנות מחדש את הסיבים לאחר האימון ואף להגדילם, על מנת שבעתיד, השרירים יתמודדו יותר טוב עם עומס דומה ואף יוכלו לעמוד בעומס כבד יותר.
בעבר נהוג היה לחשוב שישנם 2 שלבי אכילה: מיד בתום האימון, הנועד להקפיץ את רמות האינסולין, והשני עד כ-45 דקות מסיומו, מה שבעבר נקרא "חלון הזדמנויות".

כיום אנו מבינים שההמלצות שהיו בעבר – לא בהכרח מותאמות לכלל האוכלוסייה. למעשה, הצורך לאכול מיד לאחר האימון מקבל יתרון בעיקר למי שמתאמן על קיבה ריקה, או במידה ומתכננים להתאמן בשנית תוך 8 שעות, ואז מומלץ להתחיל להזין את הגוף מיד עם תום האימון בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כאלו אשר מעלות את רמת הסוכר בדם במהירות ו״מקפיצות״ את האינסולין. לדוגמה: פירות, פריכיות אורז, לחם לבן וכדומה).
סיום האימון (במיוחד כזה שבוצע על קיבה ריקה) זהו שלב שבו הגוף "צמא" לאבני הבניין הנחוצים לו על מנת לאושש את השריר, ופחמימות פשוטות הן אלו שישפרו את ההתאוששות לאחר האימון בחלון ההזדמנויות הקטן שמיד לאחריו. בעבור כלל האוכלוסיה, המתאמנים הנורמטיביים אשר לא מתאמנים בצום ולא מבצעים יותר מאימון אחד ביום, ההמלצה היא לצרוך ארוחה מאוזנת על פי עיקרון ההצלבה של פחמימות וחלבונים והשאלה בנוגע לכמות החלבון מתייחסת לסך החלבון היומי בתפריט.

אם כך, אז מה לאכול לאחר אימון?

על מנת לאפשר את בניית השריר בצורה מקסימלית, חשוב להקפיד על שילוב בין חלבונים ופחמימות. החלבונים הם אבני הבניין של השריר והפחמימות עוזרות בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשריר. השילוב ביניהם בארוחה לאחר האימון מאפשר התאוששות מהירה יותר של הגוף ומעבר ממצב "קטבולי" (מפרק) למצב "אנבולי" (בונה) ובכך ניתנת לשריר היכולת להיבנות מהר וטוב יותר. כמו כן, מילוי מאגר הגליקוגן מתבצע בצורה בריאה ומיטבית וניתן יהיה לבצע אימון נוסף ברמה גבוה, תוך פרק זמן קצר יחסית, ללא חולשה או כאבי שרירים. בכך גם הסיכון לפציעות יורד ומתאפשרת התקדמות הדרגתית והשגת תוצאות.

"אוקי. אז פשוט צריך להתחיל ״להעמיס״ חלבונים ופחמימות לאורך כל היום?"

אז זהו, שלא בדיוק.
עודף של כל אב מזון, בכמות שאינה מותאמת לגוף המתאמן ולמטרתו, יכול להיאגר ולהפוך בסופו של דבר לשומן, ולפספס את מטרת המתאמן בהגעתו אל השריר.
כיום, ידוע לנו שמה שיקבע את יכולת פיתוח הינו סך כמות החלבון היומית, ולא כמות החלבון הנתונה בארוחה הבודדת שלאחר האימון בלבד. יחד עם זאת, קצב סינטיזת החלבונים בגוף עולה בעד 50% במשך 4 שעות מתום אימון עצים ועד כדי 109% ביממה שלאחר האימון, לכן מומלץ לפרוס את כמות החלבון היומית על פני מספר ארוחות ביום (כמדי כל 3-4 שעות). סך החלבון היומי המומלץ למתאמן נקבע בהתאם למשקל גופו וביחס לסוג האימון שהוא מבצע.

בעוד שההמלצה לצריכת חלבון יומית לאדם רגיל עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף במשך יום שלם, דרישת החלבון היומית לספורטאי סיבולת (המבצעים פעילות אירובית) עומדת על 1.2-1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ודרישת החלבון לספורטאים המבצעים אימונים כוח והתנגדות (פעילות אנאירובית) נעה בין 1.8-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם (ואף יכולה להגיע גם ליותר).

כעת נתחיל להבדיל בין אבות המזון השונים, לקרוא את התוויות התזונתיות מאחורי מוצרי המזון ולבצע שילובים בהתאם לצורך הגופני שלנו.
ההמלצה לשילוב של פחמימות וחלבונים בארוחה שלאחר האימון יכולה להתבצע בכל צורה שנוחה למתאמן. זו יכולה להיות ארוחה קלה כמו כריך עם גבינה וביצה או לחלופין ארוחה חמה המכילה חזה עוף עם אורז וירקות (וכן גם ירקות לבדם הם פחמימות). כמות הפחמימה בארוחה תלויה במטרת המתאמן ובסך הקלורי היומי שבתוכנית התזונתית שלו.

אז בואו נעשה קצת סדר וניתן דוגמאות שיעזרו לכם להרכיב את השילוב המנצח לארוחה שלכם

דוגמאות לחלבונים

גבינות, ביצים, עוף, הודו, בקר, דגים, אבקת חלבון מי גבינה, פסטרמה, טופו יוגורט מועשר בחלבון וקטניות.

דוגמאות לפחמימות

לחם ומוצרי מאפה כמו פיתות ולחמניות, בורגול, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, קוסקוס, פתיתים, פריכיות אורז, דגני בוקר, גרנולה, שיבולת שועל, פירות וחטיפי אנרגיה.

בנוסף, בתום האימון מומלץ להגביר את שתיית המים בהתאם לצריכת הנוזלים שאבדה במהלך האימון, ולשלב לאורך היום ירקות שונים מ-5 צבעים.

אז בפעם הבאה שאתם יוצאים מחדר הכושר, אתם לא חייבים לרוץ ולשתות משקה חלבון, אך מומלץ שתשלבו את החלבונים במספר ארוחות על פני היום ותתמכו בגופכם בשילוב עם פחמימות איכותיות, ירקות טריים ונוזלים.

בתאבון! 🙂

אתם בדיוק בדרך לארוחת צהריים עם המשפחה.
הארוחה שאחרי החג היא לא פחות מאתגרת מארוחת החג עצמה.
למה? בגלל 2 סיבות עיקריות:
א. נשארו *כל* השאריות מארוחת החג (פלוס דברים נוספים שהדודה או האחות השאירה).
ב. אתם אומרים לעצמכם שכבר אכלתם אתמול, אז מה זה משנה אם תאכלו עוד קצת היום ו״מחר תחזרו לשגרה״.

אז כן, זה משנה. זה מאוד משנה.
זה קשה, אתם צודקים. אולי מאתגר זאת המילה הנכונה. אני מזדהה אתכם לחלוטין. אתם מרגישים שכולם מסביב ״אוכלים כל מה שהם רוצים״, יש המון דברים מיוחדים על השולחן, הריח בבית מטורף ואתם רק רוצים ״לטעום״ קצת מכל דבר, אבל חוששים שזה יהפוך לבולמוס של אכילה אינסופית.
אז מה עושים? נשארים ״קורבן״ ולא אוכלים כלום? הכל כדי לשמור על הדיאטה? (אבל ״חיים רק פעם אחת״).

אז איך באמת יוצאים מהדיאלוג הזה ומקבלים החלטות שפויות אבל אנושיות באותו הזמן?
1. קודם כל – משנים את הגישה! ברגע שתזכירו לעצמכם שכל מה שאתם עושים הוא בשבילכם, רק ל-מ-ע-נ-כ-ם, ולא משרת אף אחד אחר פרט לעצמכם, יהיה לכם הרבה יותר קל להכיל כל החלטה שתיקחו.
2. תשאלו את עצמכם: מה אני באמת רוצה? ומה ״המחיר״ שאני מסכים ״לשלם״ בעד אותו הדבר?
3. תאמינו בעצמכם – תבטחו ביכולות שלכם לעמוד בכל מטרה שתציבו לעצמכם. בין אם המטרה היא לאכול במתינות מכל דבר ובין אם החלטה היא לא לאכול קינוח היום. הראש שלכם חזק יותר מכל חשק מזדמן ומה שתגידו לעצמכם הוא מה שיאפשר לכם להתקדם, או זה שיתקע ויעצור אתכם.
4. תחליטו מראש מה את עומדים לעשות – תכנון היא מילת המפתח בכל דבר (כמו שיש תוכנית בנייה לפני שמקימים בניין, כך תכינו לעצמכם תבנית בראש או אפילו עדיף על גבי נייר בכתב, של איך הולך להיראות היום שלכם, איך הולכת להיראות הצלחת שלכם ואיך אתם הולכים להרגיש בסוף אותה הארוחה).
5. שתפו אנשים קרובים ו/או חברים אמיתיים בהחלטה שלכם. במיוחד את אלה שנמצאים בדיוק שם לידכם בארוחה. הם יעזרו לכם להתחייב ולהתמקד כשיופיע קושי.
6. שחררו את עצמכם ממה שאנשים אחרים חושבים. במיוחד כשאנחנו בדיאטה, נדמה שלכולם יש מה להגיד, להעיר ולתקן. לפעמים אפילו ניסיון להחמיא עלול להתפרש מצידכם בצורה לא נכונה. אז התרכזו רק במה שעושה לכם(!) טוב, ובדרך שלכם. אתם מכירים את עצמכם טוב יותר מכל אחד אחר. ויודעים בדיוק מה מרגיש לכם נכון או לא נכון. תנו לעצמכם את החופש לבחור בכנות מה שטוב עבורכם (זיכרו את סעיף מספר 1).

לכן, אני תמיד מציעה ללקוחותיי למצוא את האמצע. המקום הנפלא הזה שבו הם לא מתפשרים על הנפש, אבל גם לא מוותרים על המטרות.

אני חוזרת לצלחת. תחשבו על הארוחה שלכם ואיך היא הולכת להיראות?
למנה ראשונה: השתדלו לבחור במנה קלה המבוססת על ירקות כגון סלט ירקות, ירקות מבושלים או מרק ירקות. הקפידו למלא את הצלחת במגוון צבעים ומיני ירקות להגברת תחושת השובע והמלאות.

למנה עיקרית: הקפידו להניח על הצלחת הכל מראש ולא להוסיף כל פעם עוד קצת.
בחרו במנת חלבון בשרית אחת, אל תעשו אוסף של טעימות כי אז לא באמת תדעו כמה אכלתם.
מנת חלבון יכולה להיות רבע עוף בתנור / פילה דג / פילה בקר / 3 פרפרי פרגית / 2 נתחי חזה עוף / 2 כוסות אחרי בישול של קטניות.
נוסיף לזה מנת פחמימה אשר תכיל ככוס אורז / פסטה / עדשים / מג'דרה / קוסקוס / פתיתים וכדומה, או 1 תפוח אדמה/ בטטה בינוני.

אפשר להוסיף מנת שומן בריא: כף טחינה / חומוס / כפית שמן זית לתיבול / כף רוטב.
אם אתם רואים שהתבשילים המוכנים כבר מוכנים עם כמות מכובדת של שמן – מומלץ לוותר על תוספת השומן הנוספת לארוחה.

בסיום הארוחה: המתינו מעט ושתו תה ירוק או חליטת תה טבעית שתסייע לתחושת הרוגע.
צמחים מומלצים: נענע, קמומיל, לואיזה, לימונית.

ומה לקינוח? בחרו בקינוח קל כתחליף לארוחת לילה כגון: פרי, סלט פירות, חטיף אנרגיה או קרטיב קרח קל.
גם אם החלטתם לאכול עוגה, שימו אותה על צלחת יפה, שבו בנוח ליד השולחן ואל תאכלו ״על הדרך״. תתפנקו בכוס קפה או תה לצידה ותהיו נוכחים כאן ועכשיו. באמת תהנו מהדרך.

טיפים נוספים כשאנחנו בדיאטה ואוכלים בחוץ

• להימנע מאוכל מטוגן/מוקרם/ מבושל בשמנת.
• לבקש את הרוטב לצד המנה ולהוסיף כמות מדודה, בהתאם למטרותיכם.
• מומלץ להימנע מתוספות שמכילות כמות רבה של קלוריות, ובדרך כלל נועדו רק לקישוט מנות כגון: בוטנים/אגוזים/שקדים/שומשום/גרעינים וגם רטבים.
• מומלץ להעדיף שמן זית על פני חמאה.
• עדיף לבחור במים על פני שתייה מוגזת (גם אם היא דיאטטית), ולשתות 2 כוסות לפני תחילת הארוחה כדי להגביר את תחושת השובע.

״אם אני לא אוכלת חבילה של שוקולד ליום – אני יוצאת מכאן עכשיו״. ככה היא נכנסה לקליניקה והפצירה בפניי. זה היה לפני כמעט 3 שנים, מאז היא כבר ירדה מעל 15 קילו ועדיין אוכלת חבילה של שוקולד כל יום (ולא, לא שוקולד מריר 85% אלא שוקולד חלב. לפעמים גם לבן – השוקולדים הכי פשוטים שיש. למה? כי זה לא באמת משנה באיזה שוקולד היא תבחר) ואנחנו נפגשות אחת לחודש לראות שהיא שומרת על ההישג הזה.

אני מספרת לכם היום על לקוחה שלי שלימדה אותי המון על המוח שלנו ועל איך כוח הרצון שלנו מושפע באופן ישיר מהתסריט שאנחנו כותבים לעצמנו בראש. כשהיא רק נכנסה לפגישה הראשונה שלנו, היא כבר הייתה דרוכה לסיים אותה, אבל כשהבטחתי ואמרתי: ״אין בעיה, חבילת שוקולד ליום – קיבלת!״ היא נרגעה, התיישבה, הורידה את התיק שחיבקה לפני כן צמוד לחזה ונפתחה להקשיב.
הסיבה שהסכמתי לדרישה בכזאת פשטות היא לא כי אני חושבת שנכון או כי אני ממליצה לאכול חבילת שוקולד ליום (מההיבט הבריאותי כמובן שניתן לתעל כ-500 קלוריות למאכלים בריאים ומזינים הרבה יותר). אבל מההיבט הפסיכולוגי והנפשי, הבנתי שחבילת השוקולד הזאת, הקיום שלה בחיי היום יום של אותה האישה, היא המפתח להצלחת התהליך כולו, ובמקרה שלה היא אפילו התנאי להתחלה שלו.
ההסכמה שלי לזה היא לא ויתור, להפך, היא פשרה שנובעת מתוך ההבנה שעדיף שאותה האישה תרד במשקל גם אם היא תאכל פחות בריא מאשר שתמשיך לעלות במשקל וזאת גם אם היא תאכל את המזון הכי מזין שיש.
ההבנה הזאת מקבלת חיזוק נוסף כשאני יודעת שזה מה שהיא זקוקה לו כדי להחזיק מעמד בתהליך מבחינה מנטלית, בעוד שמבחינה פיזיולוגית אין שום בעיה להצליח כך או כך (גם אם המזון מתועש ומעובד). התנאי היחיד שאני הצבתי היה דרישה למינימום חלבון בתפריט וירקות בכל ארוחה (על מנת לשמור על מסת השריר בגופה ולמנוע את פירוקה וכדי שתקבל מספיק ויטמינים ומינרלים משאר המזונות ביום). היא הסכימה מיד והתחלנו לעבור על סדר היום שלה.
הרכבנו עבורה תוכנית תזונתית שתתאם את אורח החיים שלה ותכלול בתוכה חבילת שוקולד ליום (כן. חבילה שלמה – כל יום!). כי זה מה שחשוב היה עבורה (ואף הכרחי).
כשהיא יצאה מהפגישה היא לא האמינה שזה יצליח, אבל כבר בשבוע הראשון היא נוכחה לגלות שטעתה, כשחזרה אליי ונשקלה קילו פחות בתוך שבוע ימים בלבד.
מאז, התפריט שלה מככב בכל שיחה שהיא מנהלת, והיא קוראת לו ״תפריט השוקולד״.

אז מהי הדרך אתם שואלים? ממש פשוט – יצירת גירעון קלורי.
זה לא באמת משנה אם תבחרו בדיאטה ים תיכונית, פליאו, דיאטה קטוגנית, לפי סוג דם, נטולת פחמימות, צום לסירוגין או כל טרנד אחר שקיים כעת בשוק הדיאטות. כל עוד תהיו בגירעון קלורי – אתם תרדו במשקל ובמסת השומן בגופכם (!)
המשפט הזה הוא המפתח לכל דיאטה מוצלחת – תקראו אותו שוב.
לגבי סוג הדיאטה, אמליץ שתבחרו לפי מה שנכון לכם, שמתאים לסדר היום, לאופי שלכם, לצורת האכילה שנוחה לכם ולסוג המזון שאתם אוהבים.
לנוחיות שלכם חלק מכריע בהצלחתכם! וכן, גם אם זה אומר חבילת שוקולד שלמה ביום.
יש אנשים שנהנים לאכול 2 ארוחות גדולות ביום, וזה בסדר. זה רק מיתוס שצריך לאכול 6 ארוחות ביום כדי לרדת במשקל. יש אנשים שאוהבים לאכול פחמימות יותר מהכל, זה בסדר גם כן, אין שום צורך לנטרל אותן מהתפריט כל עוד הן משולבות במהלך היום כחלק מתפריט עם גירעון קלורי (כך שהמחשבה שהלחם ״האיום״ הוא זה שגורם לכם להשמין היא שגויה לחלוטין- זה העודף הקלורי ולא משנה מאיזה סוג מזון הוא נובע, אגלה לכם סוד: אפשר להיות בעודף קלורי ולהשמין אפילו מירקות ופירות).
אבל כל עוד תהיו בגירעון קלורי זה לא באמת משנה איזה סוג דיאטה תבצעו (בהנחה כמובן שאתם בריאים ואין מחלה מטבולית כמו סכרת לדוגמה או רגישויות/אי סבילות למזון מסוים). כך שעל מנת לנפץ כמה מיתוסים בנושא ההגבלות התזונתיות שצריך לעשות כדי לרדת במשקל (למי שטרם הבין לא צריך לעשות שום הגבלה תזונתית אלא רק כמותית).

בחרתי לשתף אתכם בתפריט שלה. כאמור, הוא זכה בזכותה לכינוי "תפריט השוקולד" גם אצלי בקליניקה. ולכל מי שחובב שוקולד אמיתי (כמוני גם) הוא תפריט מנצח לירידה במשקל תוך שמירה על נפש בריאה (שזה חשוב לא פחות!)

תפריט השוקולד – תפריט דיאטה המשלב טבלת שוקולד שלמה ביום

ארוחת בוקר:
כוס קפה עם רבע כוס חלב ללא סוכר
2 פרוסות לחם קל + 2 כפות גבינה עד 5% שומן + ירקות
או יוגורט פרו 11 גרם חלבון + כוס פייבר 1 (וירקות לנישנוש עד ארוחת הצהריים)

ארוחת ביניים:
שורת שוקולד (שניתן להמיר בכל ממתק או חטיף אחר עד 100 קלוריות)

ארוחת צהריים:
2 יחידות חזה עוף עם תרסיס שמן ותבלינים יבשים כמו פפריקה וכדומה / יחידה אחת של דג לבן אפוי בתנור (כמו סול, דניס, אמנון) / קופסה של טונה בשמן מסוננת היטב / משולש עוף ללא עור, אפוי בתנור או מבושל
+ ירקות מבושלים / אפויים
+ סלט ירקות חי עם כפית שמן זית
לקינוח: שורת שוקולד

ארוחת ביניים:
כוס קפה עם רבע כוס חלב ללא סוכר
+ 2 שורות של שוקולד

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם קל (עד 40 קלוריות לפרוסה)
+ ביצה שלמה ועוד חלבון נוסף (סה״כ צהוב אחד ו-2 לבנים) / חצי קופסה טונה בשמן מסוננת היטב / חצי גבינה עד 5% שומן / 2 פרוסות גבינה צהובה 9% שומן
+ סלט ירקות עם תיבול של מלח פלפל ולימון
לקינוח: שורת שוקולד (איך לא?!)

בלילה:
כוס תה צמחים

**התפריט מכיל כ-1350 קלוריות והוא אינו מהווה המלצה או תחליף ליעוץ רפואי או תזונתי

אחרי הלידה הראשונה שלי, לצד רגשות שמחה אדירים, הייתי (כמו שבטח רבים יזדהו) גם מאוד מבולבלת ומפוחדת. כמי שתמיד רגילה להיות בשליטה, הייתי אפילו מתוסכלת ולא הבנתי איך עכשיו מתפעלים את היצור החדש והקטן הזה? ואיך ממשיכים את החיים כפי שהיו עד כה? המון סימני שאלה, המון חוסר ודאות ובעיקר שוק אחד מוחלט. תוך כשבוע מחזרתנו הביתה מבית החולים, הגיע חג פורים. אז באמת הבנתי שמשהו לא בסדר איתי. אני זוכרת שישבתי על הספה בסלון ובכיתי בלי סוף. למה? לא בדיוק יודעת. הורמונים כולם סביבי חזרו ואמרו, ״את לא עצמך״ (ספרו לי על זה). אני זוכרת שרציתי להתחפש כמו כולם ולהיות באיזו מסיבה חגיגית, אבל במקום זה, הייתי שרועה על הספה, עייפה מתוסכלת רעבה ומותשת. לא זוכרת מי אני בכלל, בעודי בתוך הפיג׳מה שלי מזה יומיים או אולי שלושה (כבר לא זוכרת) אותה פיג׳מה מסריחה שהייתה גם ככה מלאה בכתמי חלב מהנקה (וכן גם מפליטות), השיער שלי ״אסוף״ במה שאנחנו הנשים קוראות לו ״גולגול״ (שזו כנראה הצורה הכי מרושלת שיש לאסוף את השיער) ומי יודע בכלל מתי חפפתי אותו (שבוע?!), רעבה אבל חסרת כוח לגשת למטבח, העיניים שלי כבויות ואני לא מבינה למה אני כל הזמן עצובה. בקיצור, תחילתה של הזנחה פושעת. הרגשתי שמכאן הדרך להידרדר פשוטה מאוד (ודיכאון אחרי לידה כמעט דפק אצלי בדלת). כמאמנת לאורח חיים בריא, היו ברשותי כלים לטפל בעצמי, אבל לא היו לי הכוחות להתחיל. הכל היה נראה לי תהומי, כאילו שכל מה שאני רוצה לעשות הוא להיכנס עם הפיג׳מה המלוכלכת שלי לתוך המיטה, ולהיעלם אל מתחת לשמיכה, אבל אני לא יכולה כי ברגע שאניח את הראש על הכרית ישמע בכי מעומעם מהיצור החדש שזקוק לי כל כך. זכרתי משפט אחד שמלווה אותי המון בחיי האישיים וגם בייעוץ ללקוחותיי: Fake it until you make it.
הבנתי שזה כל מה שהייתי צריכה לעשות!

באותו הרגע מצאתי שבריר של כוח מלי-אור הקודמת, והחלטתי שאני מכינה רשימה. רשימה של דברים שאני הולכת לעשות בכל יום על מנת להרגיש טוב יותר, לטפל בעצמי ובכך להיות אמא טובה יותר ולטפל כמו שצריך ביצור החדש.
הרשימה הייתה ממש מגוחכת לכל אחד אחר אם היה קורא אותה, אבל עבורי היא הייתה גלגל הצלה. למה מגוחכת אתם שואלים? כי הדבר הראשון שהיה כתוב בה היה: לקום ולצחצח שיניים (נשמע טריוויאלי לא?! עבורי באותו הזמן לא בהכרח). כשהרכבתי את הרשימה, לא ידעתי בהתחלה מה לרשום בה, אז פשוט התחלתי לרשום את סדר היום שהייתי רגילה לעשות כל חיי לפני הלידה, בצורה שכלתנית ומונוטונית לחלוטין, כך מספר שתיים ברשימה היה: להתקלח, לאחריו להתאפר ואז לסדר את השיער, לאכול ארוחת בוקר, לצאת החוצה ולנשום אויר. הייתי ממש מסמנת וי על כל אחד וממשיכה לבא בתור. וכך הוספתי את מספר 7 שהיה להגיד משהו נחמד למישהו אחר (זה היה סעיף ממש הכרחי, כי הרגשתי מרירה במרבית הזמן וזה עזר לי לחשוב קצת יותר חיובי). ואז הגיע סעיף 8 שהיה כנראה החשוב מכולם: להגיד לעצמי משהו נחמד על עצמי. כאן באמת נכנס המשפט הגורלי לתוקף (Fake it until you make it). בפעמים הראשונות לא מצאתי מה להגיד, אחר כך כשכבר כן מצאתי מה להגיד, לא האמנתי לעצמי כל כך אבל המשכתי בכל זאת כל יום לנסות שוב, ועם הזמן זה כבר נאמר בחיוך ובאהבה עצמית. אבל זה לקח זמן. תוך בערך שבועיים, כבר לא השתמשתי ברשימה כלל. הרגשתי שאני חוזרת לעצמי בכל הכוח ואפילו חזרתי להתאמן בחדר הכושר. ביקשתי עזרה כשהייתי צריכה ממי שסבב אותי (אפילו אם זה לבקש 5 דקות להיכנס להתקלח בנחת או לסיים לאכול ארוחה בשלמותה) ולא הרגשתי יותר שאני קורסת לתוך תהום עמוקה. להפך, היצור החדש והקטן התחיל להיראות ממש מקסים בעיניי ושבה את ליבי ונשמתי תוך זמן מאוד קצר. למה אני מספרת את כל זה? כי זה כלי מדהים לעזרה ולהתנהלות בכל פעם שאנחנו מרגישים שאנחנו יורדים מהמסלול ומאבדים את עצמנו, את הכוחות שלנו ואת המוטיבציה. סיפרתי על כל זה ללקוחה טובה שלי לפני מספר ימים, כשהיא איבדה קצת את הדרך והרגישה שהיא מתחילה לחזור לכל ההרגלים הקודמים שלה ביחס לאוכל ולבריאות. התחלנו להכין את הרשימה שלה (שביקשתי את רשותה לשתף) ונראת כך:

נהלי חזרה לשגרת תזונה

• 2 כוסות מים בכל ארוחה
• ירק בכל ארוחה
• מנה מותרת אחת בשבוע
• בחירה מראש בתפריט שישי (עם ליאור)
• פוסט שבועי בפייסבוק
• להקפיד על ארוחת בוקר
• שייק מ-2 פירות וירק אחד = ארוחה
• להקפיד על ארוחות ביניים
• לנהל רישום של כמות המים ומה נכנס לי פה
• להזכיר לעצמי כל בוקר שאם הצלחתי בעבר סימן שאני יכולה
• להקפיד להגיע לליאור לשקילות
• לפני בתי קפה להתייעץ עם ליאור

בצורה פשוטה ושכלתנתית התחלנו לרשום את כל אותם הדברים ש״עבדו״ עבורה בעבר והיו לה לעוגן בתהליך שהצליח כל כך יפה עד כה. היא המשיכה את הרשימה בבית לבדה והוסיפה עוד ועוד דברים שנזכרה בהם. כל אותם דברים שהיו יסודות בדרך שלה להצלחה. כשהיא שלחה לי את הרשימה הסופית, ידעתי שהיא עלתה מחדש על הסוס, ואכן מאז אני מקבלת ממנה תמונות מעוררות השראה של שתיית מים, סלטים בכל ארוחה, התייעצות לפני ארוחות מחוץ לבית ועוד. אני יודעת שלפעמים זה נראה כאילו התהליך קשה מדיי ולא יודעים מאיפה להתחיל והאמת היא שאין קסם או שיטה שעובדת לכולם, אבל המקום הטוב ביותר להתחיל הוא מההתחלה.
זהו את מה שאתם רוצים להשיג. תפרקו את זה ליעדים קטנים. נהלו רשימה של מה צריך לקרות באופן ריאלי על מנת שתשיגו את היעד הזה (משימות יומיומיות וקטנות).
תתחילו לנוע בכיוון הרצוי, בתחילה בצורה טכנית (Fake it), עד שזה יהפוך לשגרתי ואפילו אינטואיטיבי (Until you make it).
היום אני כבר יודעת שהמשמעות של החלק השני של המשפט הוא לא בהכרח ״Make it״ מלשון ״להצליח״ אלא ״Make it״ מלשון – ״לעשות את זה״ – אפילו אם רק לנסות לעמוד ביעדים הקטנים שהצבנו לעצמנו כדי להשיג את המטרה הגדולה זה שווה המון, וככל שנתמיד הקושי יתגמד והדרך תהיה פשוטה וברורה.
אז שיהיה המון בהצלחה, לא משנה מהי הדרך שלכם. שבת שלום והמון אהבה.

אז אחרי מצעד הקינוחים שהכנתי אתמול, נשאלתי מספר פעמים:
– ״מה, את אוכלת את הדברים האלה? (״הדברים״ האלה הכוונה לעוגות וקינוחים)
אז התשובה היא ממש כן!
– "למה? איך?"
למה? כי אני ממש אוהבת (וכל מי שמכיר אותי יודע שיש לי חולשה עזה למתוקים בכלל ולשוקולד בפרט).
איך? במתינות, בשפיות, באהבה עצמית ובהמון קבלה ונינוחות. בלי פחד ובלי לתת לזה להוציא אותי מאיזון.

חלקכם שיתפתם אותי בפחד שאתם חווים, הפחד להרוס את כל מה שהשגתם בתהליך שלכם עד כה בגלל אותו הקינוח או העוגה. אז החלטתי לשתף אתכם בגישה שלי לשאלה האם לאכול או לא לאכול את ה״דברים״ האלה. חלקכם קראתם לזה מנה מותרת, צ׳יט מיל וכדומה – אני פשוט קוראת לזה איזון.

ראשית, גם עבור עצמי וגם עבור המתאמנים שלי אני ממליצה לשלב את הדברים שאוהבים ביום יום, כל יום בשבוע (עבורי זה יהיה שוקולד, עבור אחר זה יהיה גלידה, קרמבו, וופלים וכדומה).
ברגע שמשלבים באהבה בצורה מבוקרת את הדברים האהובים עלינו (וכן – גם אם זה ממתקים, לחם לבן, פסטה או כל ה״אויבים״ האחרים שאתם מכנים בשמות גנאי) בזמן תהליך של דיאטה או שמירה על משקל, מרוויחים שני דברים חשובים:
1. נהנים יותר מהתהליך ומסוגלים להחזיק בו מעמד לאורך זמן בלי תחושת קורבנות.
2. לא מגיעים ב״היסטריה״ לסופשבוע/אירוע ופורקים כל עול ברגע שמופיעה עוגה על השולחן. בכך אנחנו בעצם מונעים אכילה חסרת שליטה ויוצרים מערכת יחסים הרבה יותר טובה ונעימה עם אוכל ועם עצמנו.
מעבר לזה שזה ממש חשוב בעיניי לשלב את הדברים האהובים עלינו ביום יום, אני תמיד נהנית בעצמי וממליצה ללקוחותיי לאפשר לעצמנו בכיף ובאהבה גם לצאת מהשגרה מדי פעם, בהזדמנויות מיוחדות כמו ארוחת שישי, אירוע, חג, או אפילו סתם כשיוצאים לדייט עם בן הזוג. זיכרו שארוחה אחת לא תהרוס עבודה של שבוע שלם (אלא אם ממש ממש תתאמצו) ומה שעלול לחבל בתוצאות זה לא אותו הקינוח שהזמנתם פעם ב.. אלא רצף של ארוחות עתירות קלוריות שנגררות במשך מספר ימים או בולמוסים של אכילה שנובעת הרבה פעמים מריסון מטורף לאורך השבוע. האמת היא שכמו שלא יורדים במשקל מלאכול פעם אחת סלט גם לא עולים במשקל כל כך מהר מלאכול פעם אחת עוגה. תיהנו מהיום ומההווה מבלי לחשוב ולחשב יתר על המידה, וכל עוד תשמרו על שפיות – לא תחבלו בעבודה הקשה שעשיתם כל השבוע.

יציאה מהשגרה היא כיפית וחשובה בפן המנטלי והפסיכולוגי ומאפשרת לנו להמשיך הלאה במוטיבציה ובכוחות מחודשים. ובסופו של דבר, לא משנה מה בוחרים כל עוד לומדים לקבל באהבה את הבחירה ולהיות שלמים איתה.

פעמים רבות אנחנו מחכים ל״משהו״ שיקרה. לאיזה גל שיסחוף אותנו איתו ויחולל בנו שינוי מקצה לקצה. אנחנו מצפים לקום בבוקר, ביום בהיר אחד ולהפוך את החיים על פיהם, להשתנות ב-180 מעלות ולהרגיש אחרת. אנחנו קוראים לזה מוטיבציה. העניין הוא שאם נמשיך לחכות לה ולהיתלות בה, כנראה שלעולם לא נשנה את מה שבאמת מפריע לנו.

בכל תהליך של יצירת שינוי מהותי בחיינו, תהליך שמתחיל בהחלטה שונה מהשגרה שלנו, בין אם זה ירידה במשקל, התחלת תוכנית אימונים חדשה, החלטה להתחיל ללכת ברגל או להתאמן בכלל, לאכול בריא יותר וכדומה, מוטיבציה היא כלי נהדר לדחוף את עצמנו קדימה – כשהיא קיימת, אבל אסור לנו להישען עליה. יותר מזה היא אפילו לא הכרחית להצלחת התהליך. היא לא הגורם שיכריע אם התהליך אכן יתממש ויצליח. אתם בטח מרימים גבה ותוהים איך אפשר בלעדיה? אז בהחלט אפשר. איך מתמידים בלי מוטיבציה אתם שואלים? על ידי שינוי ההרגל מהשורש ויצירת הרגל חדש (!) להבדיל מהסתמכות על תחושה (לרוב) זמנית וחסרת יציבות. ההצלחה יכולה להתבסס הרבה יותר בקלות ולאורך זמן אם נחליף את התלות במוטיבציה הזמנית בהרגל יציב, קבוע וחזק. אז בעצם, למה אי אפשר לסמוך רק על המוטיבציה? כי יום אחד היא כאן ויום אחר היא איננה, וזה טבעי. מוטיבציה תלויה בכל כך הרבה גורמים חיצוניים שלא קשורים כלל להחלטה הראשונית שלקחנו למען עצמנו, ולכן היא לא ״אמינה״ מספיק על מנת להיות המפתח להצלחת התהליך. ברגע שמבינים את זה – קל הרבה יותר להמשיך בכל שינוי גם ברגעים שמתחיל להופיע קושי ואתגר. מוטיבציה היא כלי נפלא שאפשר לרתום לצידנו בעיקר כדי ״להתניע״ את התהליך וניתן לשמר אותה במינונים מסוימים (בדרך כלל במיוחד כשמתחילים לראות את תוצאות השינוי), אבל כאמור ההסתמכות עליה באופן מוחלט, כפי שעושים רבים, היא מבוי לכישלון. ביום שהיא איננה אנחנו מאוכזבים ובבת אחת עלולים לעזוב את התוכנית ו״לשבור את הכלים״, בעוד שזה רק הגיוני ומובן שנרגיש לעיתים עייפים, חסרי אנרגיה ואפילו מבולבלים מבלי שיהיה לזה כל קשר להחלטה שלנו או ליכולת שלנו להמשיך אל עבר המטרה שהצבנו.

התחושות שלנו כמו גם מצב הרוח, האנרגיה, העירנות ועוד משתנות מדי יום בהתאם לסיטואציות וחוויות שונות שאנו חווים בשוטף, וזה בסדר. זה לא אומר כלום על המשך הדרך או אפילו על מחר לצורך העניין. אז על מה כן ניתן להישען? על הרגלים!
כי הרגל טוב הוא הסוד האמיתי להצלחה של כל תהליך שדורש שינוי. תחשבו על זה לרגע, האם נדרש מכם מאמץ כלשהו לצחצח שיניים בבוקר? אתם הרי אפילו לא חושבים על זה, כי אתם רגילים. יותר מזה – כי אתם מתרגלים את זה כבר שנים, עד כדי כך שאתם אפילו לא מרגישים שאתם עושים משהו למען זה ובטח שלא מאמץ. כשמשהו כל כך טמוע וטבוע בנו, הוא הופך להיות קל, הוא שיגרתי.

מה אם הייתי אומרת לכם שגם ספורט יכול להיות כזה, שגם תוכנית תזונתית ודיאטה יכולה להיות קלה ונוחה? האם הייתם מאמינים שאתם יכולים להתרגל לכל מצב חדש אם רק הייתם מתרגלים אותו מספיק זמן? בהערכה נדרשים כ-90 ימים להטמיע שינוי מחשבתי. אם תחשבו על זה, 3 חודשים הם לא הרבה זמן להשקיע בעצמנו כדי לחולל מהפך אמיתי במוח שלנו. ויותר מזה, כשאנחנו תוחמים אקט בזמן מסוים (סוג של ״דד ליין״) קל יותר מחשבתית להתמיד בו כי כביכול ״יש לו סוף״.

אבל האמת היא, שעם תרגול שוטף ויומיומי תוכלו לגלות שה״סוף״ הזה, ש״מחכים לו״ כביכול, עשוי להפתיע ולהיות רק ההתחלה של אורח חיים חדש והרבה פחות תובעני ומאתגר ממה שציפיתם. כי הוא יהיה שגור בחייכם. האם לא תוכלו להשקיע 3 חודשים על מנת להשיג משהו שאתם חולמים עליו כבר שנים ודוחים? אתם רוצים, אבל מנסים (קצת), מתאכזבים, מתייאשים ומוותרים פעם אחר פעם כי לא באמת מבינים איך לעשות את השינוי וגם להיות שלמים ולהרגיש בנוח איתו בו זמנית, מבלי לחוש קורבן של התהליך. אז נכון שבתחילת הדרך זה יהיה מאתגר, סביר להניח שתחשבו על השינוי הרבה ואפילו קצת ״תכריחו״ את עצמכם מדי פעם להתמיד בו, מעיין “Fake it until you make it”, אבל בכל יום שיחלוף תחוו שיפור, הקלה, נוחות – התרגלות. ברגע שתתרגלו למצב החדש, לא תחשבו עליו יותר אלא תהיו כל כך מיומנים בהתנהלות החדשה עד שהיא לא תדרוש כזה מאמץ ותתחילו לקצור את הפירות של השקעתכם (מה שעשוי להרים גם את המוטיבציה מחדש). תוכלו אפילו ללמד אחרים איך עשיתם זאת ופתאום תרגישו שמעצם היותכם דוגמה לאחרים אתם עוד יותר מחזקים את הטמעת השינוי אצלכם. ככל שתדברו אותו יותר, תתחזקו ותקדמו את עצמכם אל עבר מהפך טוטאלי.

לבסוף, הרגל טוב ומושרש ינצח כל ״מאורע חולף״, מה הכוונה? לדוגמה, בתוכנית תזונתית לירידה במשקל, קורה רבות שפתאום אירוע, חג או אפילו ארוחת שישי רגילה, מוציאה אתכם לגמרי מהשגרה ואנשים רבים יחוו לאחר מכן שעות ולעיתים אפילו ימים של זלילה חסרת רסן, לעומת זאת אנשים עם הרגל מוטמע יהיו מסוגלים לחזור כבר בארוחה הבאה לתפריט.

אז איך בעצם מתחילים?

1. מציבים יעד – רצוי שיהיה ריאלי ומדיד והכי חשוב בר ביצוע קבוע. (לדוגמה: אני מתחילה לצעוד ברגל בימי ראשון שלישי וחמישי למשך חודש). שימו לב שהקציתי ימים מסוימים קבועים ותחמתי את ההחלטה בזמן (מומלץ עם תאריך ואפילו אפשר לסמן אותו בלוח שנה).
2. הקדישו זמן ותכננו מראש מה מצריך מכם השינוי (למשל בדוגמה שמלמעלה, לקבוע מראש את השעה להליכה, נניח 6:00 בבוקר לפני העבודה, לשים שעון מעורר מראש לשלושת הימים המיועדים לזמן שלפני הצעידה, ואפילו להכין ליד המיטה את נעלי הספורט והבגדים). במידה וההחלטה היא בשינוי תזונתי מומלץ להכין מראש את הארוחות שיחכו לכם ברגע שתחזרו הביתה מיום העבודה וכך תוכלו לבחור בהן בהרבה יותר קלות. הן גם יהוו תזכורת להחלטה שלכם בכל פעם שתפתחו את המקרר.
3. לדבר על השינוי שלכם עם הקרובים לכם ולתת למילים להטמיע את המחשבה בצורה יותר מובהקת ולחייב אתכם. למעשה ליצור ״לחץ חיובי״ מהסביבה שתהיה שותפה לשינוי שלכם. הקפידו לשתף את הסביבה התומכת שלכם ולהימנע מלהיכנס לנושא עם אנשים שנוטים פחות לפרגן לכם.
4. לנסות עד כמה שניתן שלא לחשוב על השינוי. לדוגמה בכל פעם שעולה מחשבה כגון: ״היום לא בא לי״, ״יש לי יום ארוך לפני״, ״קשה לי״, ״אין לי זמן״, ״אולי רק הפעם אוותר״. שנו באופן מידי את קו המחשבה למשהו אחר שמחזיר אתכם לקו מחשבה נקי והזכירו לעצמכם שאת השינוי הזה כרגע אתם עושים לתקופה שהקצבתם ולא מקדישים כרגע אנרגיה נוספת להתעסק שוב עם ההחלטה שכבר קיבלנו בבחירה מודעת לחלוטין. (לצורך העניין שלנו, החלטנו למשך חודש ימים לצעוד ברגל, דבר לא השתנה במשוואה ולכן ההחלטה לא נתונה לשינוי למשך התקופה המוקצבת מראש). נהפוך הוא, דווקא ההתמדה בזמנים מאתגרים- תחזק ותטמיע בכם את השינוי ותעצים את היכולת שלכם.
5. להתמיד למשך התקופה שבחרנו – רצוי לבחור תאריך יעד הגיוני בין 60-90 ימים. מספיק זמן כדי לראות שינוי וגם ליצור הרגל חדש, אבל עדיין יחסית דורש מעט זמן בתפיסה מחשבתית קדימה.
6. לנהל רישום של המחשבות שלנו – לפעמים כשאנחנו מעלים על הכתב את הרגשות שלנו אנחנו יכולים לגמד אותם, בעוד שבראש שלנו הן מקבלות כוח רב בהרבה יותר ממה שיש להן במציאות. הרישום עוזר לנו לקבל פרופורציה על הנושא ולבחון באמת האם הרגש כה עוצמתי או שהוא מושפע מגורם חיצוני ארעי. באמצעות הרישום למעשה תוכלו לנהל טוב יותר את הפעולות שלכם כתוצאה מהרגשות. אירוע קורה > רגש עולה וצף > הבנה ופירוש שלו > פעולה ותגובה מודעת ומושכלת.
7. לא להתייאש גם אם יש משברים בדרך. להבין שהם אנושיים, טבעיים ולא לתת להם ביטוי בחווית ההעצמה שלכם ופשוט להמשיך הלאה בדרך.
8. לפרגן לעצמכם על הצלחות קטנות ולא לחכות ליעד הסופי כדי לחגוג את ההעצמה שלכם. כל נקודת ציון בדרך – אפילו הקטנה ביותר = העצמה אישית. תפרגנו לעצמכם על כל יום שבו עמדתם ביעד שלכם.
9. למדו אחרים את הטכניקה החדשה שלכם, זה חלק בלתי נפרד ומתמשך מהתרגול.
10. תיהנו מהדרך. זה נשמע לא פשוט אבל זה הרבה יותר קל ממה שנדמה לכם. כל עוד לא תהיו ״קורבן״ של התהליך אתם תהיו האחראים עליו, תחושו שליטה, תחוו הצלחה ותקצרו את פירות עמלכם. זיכרו שזאת בחירה.

איזה יופי – נכנסת להריון! ההתלהבות בשיאה (וכך גם ההורמונים). לצד ההתרגשות הרבה, עולות בקרב נשים רבות שאלות ותהיות לגבי כל ההתנהלות בתקופת ההריון. מה לאכול? כמה קפה מותר לשתות? ממה חייבים להימנע? ואיזה מזונות הכי טובים עבורך?
אז על אף שתקופת ההריון היא ממש לא "מחלה" וגם לא "אוכלים בה בשביל שניים", היא כן דורשת התאמות והסתגלות למצב הגופני החדש ולאחריות שמגיעה איתו.
ריכזתי עבורך את כל מה שאת צריכה לדעת על התזונה והפעילות שלך בזמן ההריון.

מאיזה מזונות צריך להימנע בהריון

המזהמים העיקריים בזמן ההריון הם: ליסטריה, מונוציטוגנאז וטוקסופלזמה גונדי. בנוסף,החיידקים סלמונלה ואי קולי יכולים גם הם לגרום למחלות בקרב נשים בהריון בדרגת חומרה קשה לעומתנשים שאינן הרות.
מזונות עם חשש להרעלת מזון:

• צדפות שאינן מבושלות (אין מניעה לאכול פירות ים כל עוד בושלו עד העלאת אדים)
• דגים לא מבושלים דיו (לדוגמה: סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה) או דגים מעושנים כמו סלמון מעושן.
• סושי – מומלץ שלא לאכול סושי בכלל בתקופת ההריון (גם אם הוא סושי צמחוני) וזאת מכיוון שברוב המטבחים, אין הפרדה בין הסכינים ששומשו לחיתוך הדגים הנאים לבין הסכינים האחרות, ואם יש ספק – אז אין ספק.
• בשרים שלא מבושלים מספיק (מדיום רייר, מדיום וגם מדיום וול) – במידה ובוחרים לאכול בשר בקר יש לבקש אותו במידת עשייה וול דאן.
• בשרים מעושנים כמו פסטרמה.
  (ניתן לאכול בשרים ודגים מעושנים בתנאי שמחממים אותם היטב עד שיעלו אדים או אם אוכלים אותם כחלק מתבשיל)
• ממרחים שנשמרים בקירור עם תוקף ארוך דוגמת פאטה שאינו משומר (מצינון), כמו פאטה כבד, פאטה אווז וכדומה.
• גבינות ומוצרי חלב לא מפוסטרים כמו: קממבר, ברי וכדומה וגם גבינות שמשומרות במי מלח (על אף שהן גבינות מחלב מפוסטר) כמו: צפתית, פטה ובולגרית, וזאת מכיוון שמי המלח הם מקום אסטרטגי להתפתחות תרביות של חיידקים.
• ביצים לא מבושלות (או לא מבושלות מספיק) כמו: ביצה רכה, ביצת "עין", ביצה עלומה, החלמון הצהוב ה"נוזלי" בחביתות או בשקשוקה – הוא הבעייתי. ניתן לאכול את החלמון כל עוד מבושל לחלוטין ומומלץ כביצה קשה.
• קינוחים המכילים ביצים לא מבושלות מספיק. לדוגמה: פונדנט שוקולד שהליבה שלו מכילה ביצים חיות, קצף ביצים, מוס שמכיל קצף ביצים, טירמיסו שמכיל ביצה לא מבושלת, מרנג או סופלה שוקולד שהליבה שלו לא אפויה עד הסוף (קרמבו אפשרי לאכול).
• רטבים לסלט שמכילים ביצים לא מבושלות כמו: רוטב לסלט קיסר, הולנדייז, ברנייז, איולי או מיונז תוצרת בית. מיונז תעשייתי מביצים מפוסטרות הינו בטוח לשימוש.
• מיצים של פירות וירקות שלא עברו פסטור. אין לקנות מיצים מפירות או ירקות בדוכנים ציבוריים מחשש לחיידקים והרעלת מזון.
• סלטים קנויים כמו סלטי מעדנייה, כולל חומוס וטחינה מקופסה. ניתן ואף מומלץ להכין חומוס או טחינה בבית.
• להימנע לחלוטין מכל המוצרים שנקנים במעדנייה או דוכנים ציבוריים.
• נבטים לא מבושלים.

מזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר

• אלכוהול – אסור לחלוטין לצריכה בתקופת ההריון.
• קפה (וקפאין בכלל) – ניתן לצרוך כ- 200-300 מ"ג קפאין ביום, שהם שווי ערך ל-2 כוסות אספרסו, 1-2 כוסות נס קפה או כ-3-4 כוסות תה (יש לשים לב שקפאין נמצא גם בשוקולד, שוקו, קולה, משקאות אנרגיה, גלידה בטעמי קפוצ'ינו, מעדנים בטעם קפה ועוגות שמוסף להן נס קפה).
• קפה נטול קפאין – הוא אומנם מכיל רק 4 מ"ג קפאין למנה אך בתהליך הוצאת הקפאין מעורב חומר כימי הנקרא מתילן כלוריד ומומלץ להימנע ממנו בתקופת ההריון.
• בשר אדום – גם אם הוא מבושל דיו מומלץ לצרוך בכמות קטנה ובתדירות נמוכה בלבד (כפעם בחודש).
• ממתיקים מלאכותיים – מומלץ להימנע באופן כללי מכל הממתיקים המלאכותיים המסתתרים גם במעדני דיאט 0%, חטיפי אנרגיה, דגני בוקר כמו פייבר 1, מסטיקים ללא סוכר וסוכריות ללא סוכר אך בעיקר מהממתיקים: סכרין ואספרטיים שנחשבים מסוכנים.
• דגים – ארגון ה-FDA ממליץ לנשים בהריון להימנע מדג כריש ומדג חרב, ממקרל ענק ומדג ליבנה. לגבי שאר הדגים – אפשר לאכול ומומלץ לגוון בסוגים. מומלצות עד 2 מנות בשבוע שהן כ-350 גרם סה"כ (לדוגמה קופסת טונה בשימורים שמותרת בהריון הינה כ-110 גרם לאחר סינון ומנת דג ממוצעת כמו פילה סלמון הינה כ-150 גרם). מומלץ לצרוך רק עד פעמיים בשבוע מפאת החשש לכספית.

מה מומלץ לאכול בתקופת ההריון

בתקופת ההריון העובר שלך מקבל את כל רכיבי התזונה שלו דרך גופך, לכן חשוב לבחור מזונות בריאים ואיכותיים ככל הניתן, על מנת לאפשר לו את מלוא הרכיבים התזונתיים הדרושים להתפתחותו. על אף שנשים רבות חושבות שבתקופת ההריון זה זמן נפלא "לחגיגה" כי "אוכלים עבור שניים", למעשה אישה הרה שהתחילה את ההריון במשקל תקין צריכה להוסיף לתזונתה החל מהטרימסטר השני כ-300 קלוריות ליום.
בתפריט יומי לאישה הרה מומלץ שיהיו:
7 מנות דגן (רצוי דגנים מלאים כמו: חיטה מלאה, קינואה, אורז מלא, פתיתים מלאים אפויים, לחמים מקמח שיפון או כוסמין, פסטה מקמח מלא וכדומה)
6 מנות ירק (חשוב לגוון בסוגי ירקות שונים ושיהיו לפחות מ-5 צבעים ביום)
2 פירות שלמים עם הקליפה- חובה לשטוף היטב בסבון ובמים (לאור הריסוס)
3-4 מנות חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות כמו סויה, עדשים, אפונה, חומוס ועוד)
3-4 מוצרי חלב עשירים בסידן (גבינה, יוגורט 3%-5% שומן)
2 מנות שומן בריא (מאיכות טובה כמו: שמן זית, אבוקדו טחינה, אגוזים זרעים ושקדים)

במה מומלץ להעשיר את התזונה בזמן ההריון

• סידן – הסידן הוא מינרל שחשוב לבנייה של עצמות התינוק. הוא גם מסייע להתפתחות תקינה של השיניים, של של השרירים, של הלב ושל כלי הדם ויכול לסייע למנוע לחץ דם גבוה אצל האם בתקופת ההריון.
  הצריכה המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום וניתן למצוא את זה בכ-3 מנות של מוצרי חלב ליום (לדוגמה: כוס חלב, גביע יוגורט וגביע גבינה).
  איזה מאכלים עשירים בסידן? סרדינים (עם העצמות), טחינה, מוצרי חלב, תאנים, סלרי, כרוב, שעועית ירוקה,שקדים וירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב.
• אומגה 3 – חשוב מאוד לצרוך בתזונה במהלך ההריון משום שהגוף אינו יודע לייצר אומגה 3 בעצמו, ועל כן יש לדאוג לצרוך את חומצות השומן הללו מהמזון. צריכה נאותה של כ-200 מ"ג אומגה 3 ליום עשויה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, למשקל יילוד נמוך, לסוכרת ולרעלת הריון וגם להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
  איזה מאכלים עשירים באומגה 3? דגי ים צפוניים (כמו סלמון ומקרל), אגוזי מלך, עלים, זרעי פשתן, סויה, זרעי צ'יה וכרוב ניצנים.
• חומצה פולית – חיונית למניעה של מומים במערכת העצבים של העובר ולחלוקה של התאים באופן נכון. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B שבכמות נאותה של בין 400-600 מ"ג ליום חיונית לחילוף החומרים, וממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית.
  איזה מאכלים עשירים בחומצה פולית? אבוקדו, דגני בוקר מלאים, ירקות עליים כמו חסה, כרוב, רוקט וברוקולי, קטניות, אספרגוס, פירות הדר ותפוזים בפרט, במיה, כרוב ניצנים, גרעיני חמניות וזרעי פשת, כרובית, סלק, סלרי, תירס, גזר ודלורית.
  חשוב לדעת שחומצה פולית רצוי להתחיל לקחת עוד לפני ההריון (כשלושה חודשים לפני הכניסה להריון).
• ברזל – משמש כחומר גלם ליצירת המוגלובין, משמש את התפתחות העובר ככל שנדרש, חיוני להתפתחות מוח העובר ולאספקת חמצן תקינה. הברזל חיוני ליצירת תאי דם אדומים אצל העובר ולנשיאת החמצן בהם, וכן חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, לחלוקת תאים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.
  איזה מאכלים עשירים בברזל? בשר בקר, הודו ועוף, דגני בוקר מועשרים, קטניות, קינואה, תרד, תפוחי אדמה, ירקות ירוקים, סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים וטחינה.
• ויטמין C – יכול לסייע במניעת לידה מוקדמת, כל הסיבוכים הכרוכים בפגות, וכן מפחית סיכון לזיהומים שונים.
  באיזה מאכלים יש ויטמין C? פירות הדר או מיצי פרי הדר, קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, אבטיח, פירות יער, תות שדה, פלפל ירוק ואדום, עגבניות, ברוקולי, כרובית, כרוב, תפוחי אדמה, קישוא ותרד.
• אבץ – האבץ חיוני לחלוקה תקינה של תאים ולבניית המערכת החיסונית של העובר.
  באיזה מאכלים יש אבץ? סוגי בשר רזה, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגני בוקר ובחלב ומוצריו.

1. להגביל צריכה של מזונות מעובדים ובעיקר של ממתיקים מלאכותיים.
2. להוסיף לתפריט מזונות שעשירים באשלגן: בננות, דגים, עוף, עגבנייה, קקאו, אבוקדו, תפוח אדמה, מלון, פטרוזיליה והרשימה עוד ארוכה.
3. להעשיר את התזונה בסיבים כמו פירות וירקות אבל גם לא להפריז, ולהגביל את הכמות של הירקות שעלולים לגרום לגזים: שעועית ירוקה, אפונה, במיה, כרוב ניצנים, כרובית, ברוקולי ועוד (חשוב לי לציין שמזונות שעשירים בסיבים נפלאים עבור הגוף ובעלי יתרונות אדירים – פשוט בכמות סבירה כ-25 גרם ליום זה ממוצע טוב).
4. להוריד משמעותית את כמות המלח המוסף. פחות מלח = פחות צבירת נוזלים.
5. לוותר על משקאות מוגזים (גם סודה לצערי).
6. להעדיף ארוחות קטנות ומאוזנות על פני 2-3 ארוחות גדולות וכבדות שקשה לגוף לעכל.
7. לשתות יותר מים לאורך כל היום ולא בבת אחת בכמות גדולה.
8. לנשום עמוק, להוריד לחץ ואפילו להוסיף עיסוי לבטן לעזרה בעיכול טוב יותר.
9. לשלב תה צמחים – יש כאלו שבעיקר ידועים כמסייעים לעיכול כמו תה שומר או קמומיל.
10. לבצע פעילות גופנית, ולהשתדל להיות בתנועה כל יום.