הקרטיבים, הגלידות והאבטיחים כבר אינם ואת מקומם אמורים לתפוס הדייסות, המרקים ותבשילי הקדירה. אולם דווקא בימי החורף הקרים, אנו נוטים להתפתות בראש ובראשונה לסוכרים הפשוטים, לדברי המתיקה ולקמח הלבן. מי מכם שמכיר את התופעה יכול להתנחם (במקום בחפיסת שוקולד) בכך שהוא אינו לבד. הרשו לי להציג בפניכם את: ״דיכדוך החורף״ או בשמו הלועזי: ""winter blue. התופעה המאופיינת בעייפות, עצבנות, דיכדוך ועצבות, איננה נפוצה בישראל כמו במדינות הקרות, אולם בכל זאת, סימפטומים נוספים המתלווים אליה כגון: רעב ודחף עז למתוק, תוקפים את רובנו בימי החורף הקרים. התופעה הינה אתגר פיזיולוגי של ממש ונוצרת כתוצאה מהירידה במספר השעות של אור היום. ריבוי שעות החשיכה בחורף, מגביר את ייצורו של הורמון בשם מלטונין (אשר נקרא גם: ״הורמון החושך״). הורמון זה מדוכא מאור השמש ולכן יצורו מופחת בימי הקיץ והאביב. בחורף לעומת זאת, ריבוי היצור של ״הורמון החושך״ (המלטונין) בא על חשבון הכימיקל המוחי: סרטונין. לסרוטונין תפקיד מרכזי בתחושות וברגשות הקשורים ל"מצב רוח". הוא משפיע ראשי על התרוממות רוח, תחושת נחת, הנאה מינית והנאה בכלל, שיכוך כאבים, ויסות טמפרטורת הגוף וכמו כן על תחושת השובע. אם כך, ככל שהיום קצר יותר ומרובות בו שעות החשיכה, כך מוגבר יצור המלטונין והסרטונין צונח כשם שצונחות הטמפרטורות. אם כך אז למה רווחת הסברה שבחורף אוכלים יותר? מכיוון שאחת הדרכים הזמינות להגברת יצור הסרטונין בגוף, הינה באמצעות צריכת פחמימות. אולם יש להבדיל בין סוגי הפחמימות השונים. אכילה של סוכרים פשוטים כמו: דבש, סוכר, שוקולד, ריבות וממתקים תיגרום לכניסה מהירה של גלוקוז למחזור הדם, (ואכן יורגש שיפור במצב הרוח, כתוצאה מהעלייה החדה ברמת הסרטונין), אולם ההנאה תהיה זמנית בלבד. באותה הקלות שבה תעלה רמת הסרטונין, כך היא גם תרד ותחושת ההתרוממות תחלוף, וזאת מכיוון שמשך הפירוק והעיכול של פחמימה פשוטה הינו קצר. המעגל האינסופי הזה צפוי לחזור על עצמו שוב ושוב והכמיהה למתוק, לרוב תלווה גם בתחושות אשם וייסורי מצפון. אם כך במקום להתעלם מהבעיה, להתחבא מאחורי מעילים גדולים ולשקוע בתרדמת חורף, הבה נבין כיצד נוכל להכין את גופנו בהתאם.
1. צריכת פחמימות מורכבות: צריכה נאותה של פחמימות מורכבות כגון דגני בוקר מלאים, שיבולת שועל, קמח מלא, סובין, קטניות, כוסמת, קינואה, אורז מלא וירקות עמילניים כגון: תפוח אדמה, בטטות ודלעת, תסייע לתחושת שובע ממושכת ואספקת אנרגיה לחימום הגוף. העיכול האיטי של הפחמימה המורכבת מאפשר כניסה הדרגתית של סוכר לדם ועלייה מתונה ברמת הסרטונין במוח. כך נשמור על רמת שובע לאורך כל היום ונמנע עליות וירידות ברמות הסרטונין ובמצב הרוח.
2. קיווי עסיסי עם ויטמין C- ספיגה מיטבית של ויטמין c תתאפשר באמצעות שילוב פירות החורף כמנות ביניים בין הארוחות. פירות חורפיים דוגמאת: קיווי, בננה, תפוח, תותים ובעיקר פירות הדר יסייעו לשפר את ספיגת הברזל ואת התמודדות הגוף עם הקור. בנוסף, צריכת ויטמין c תשפר את התמודדות מערכת החיסון מול וירוסים וחיידקים ואף עשויה למנוע את תחלואת החורף.
3. שומנים בריאים IN– צריכת שומנים בריאים כגון: טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וזיתים תסייע לשיפור תחושת השובע ומזונות אלו יהוו מקור לאנרגיה ולחומצות שומן חיוניות כמו גם לויטמין E ולעידוד ספיגת ויטמינים מסיסי שמן. שילוב מבוקר של כ-2-3 מנות שומן בריא בתפריט התזונתי, יסייעו לשמירה תקינה על משקל הגוף ומאגריו.
4. אם אין שמש נאכל דגים- השמש הינה מקור מרכזי לסיפוק ויטמין D לגופנו, אשר לו תפקיד חשוב בשמירה על איזון רמות הסידן ומניעת תחלואה כגון: סכרת, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. כתוצאה מהיעדר השמש בימי החורף, מומלץ לתגבר את צריכתו באמצעות תזונה עשירה. שילוב של מוצרי חלב ביצים ובעיקר דגים כגון: סלמון, טונה וסרדינים יהוו מקור לחלבון בריא ולויטמין D.
5. קר מדיי מכדי לשתות?- בקיץ אנו שותים יותר כדי לא להתייבש ולעומת זאת בחורף אנו נוטים להמעיט בשתיה כתוצאה מהקור. כידוע, למים חשיבות מרכזית בשמירה על קצב חילוף החומרים והמשקל, לכן במקום להימנע ממים שקרירותם לא נעימה בשפתיים, ניתן להכין חליטות תה ופרי ולתבל בקינמון, נענע ולימון. בנוסף לשיפור צריכת המים בחורף, לתה מרכיבים המשפיעים על המערכת החיסונית ויכולת לשיפור תחושת הרוגע וההתחממות.
6. זיפזוז בשלט כתחליף לפעילות גופנית- ימי הגשם הקרים מסתדרים היטב עם התכרבלות מתחת לפוך ורביצה מול הטלוויזיה. אין ספק שהגשם, החושך והקור עשויים לדכא את החשק לצאת החוצה ולבצע פעילות גופנית. אולם במקום להישאב אל מרתון סרטים על הכורסא, נסו להיזכר בתחושת הניצחון וההנאה שלאחר ביצוע פעילות גופנית. מכיוון שבחורף מזיעים פחות, נעים יותר להתאמן, לכן דרבנו את עצמכם לבצע פעילות חלופית במקומות סגורים (אפילו בבית מול תוכנית ספורט בטלוויזיה). הרי לא יאחר לבוא היום בו נאלץ לקלף את שכבות הבגדים ולהתמודד עם מה שנשאר מתחתן.
7. ירקות קרים מול תבשילים חמים- לעיתים בחורף, נוצר קושי באכילת ירקות טריים לאור היותם קרים, אך עם זאת החורף מביא עימו שלל תבשילים חמים ונזידים עשירים אשר יכולים לסייע לחימום הגוף, לתחושת השובע ולהעשרת התפריט במזון בריא וטעים. שילוב ירקות וקטניות במרקים, תבשילי קדירה, אפיה ובישול הינו פתרון נפלא לצריכת כמות נאותה של ויטמינים ומינרלים בימות החורף. מומלץ להעשיר את תבשילי הירקות בעשבי תיבול טריים ובמעט שמן זית וליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים לצד טעם מנצח.
8. המיתוסים לפח- מי לא שמע על כך ש"בחורף צריך לאכול יותר"? בעוד כשלמעשה, קירור הגוף בימות הקיץ החמים, דורש יותר אנרגיה מגופנו מאשר חימומו בחורף ולכן ההפך הוא הנכון. היו קשובים לגופכם ואיכלו ארוחה קטנה כל 3 שעות. הקפידו לאכול על פי תפריט מאוזן וביחרו את המזון בתבונה ובהתאם לצרכי הגוף.
9. חום כחומר למחשבה– בעבר הרחוק, בתקופת החורף, היה נוהג האדם להתחמם באמצעות המזון, אולם להבדיל מהאדם הקדמון כיום, יש באפשרותנו לבחור באפשרויות חימום אחרות. במקום לרוץ למקרר כשקר, בואו ונבחר להפעיל את התנור, ההסקה או המזגן לפני הפעלת שרירי הלסת.
10. השקעה לטווח ארוך- תזונה נכונה ובריאה הינה אורח חיים ולא טרנד חולף. השקיעו בעצמכם: תבשלו, תגוונו, איכלו באיטיות והתענגו על הארוחות בשלווה ובנחת. ביחרו בקפידה את מרכיבי הארוחה והקפידו על טריותם וזמינותם במטבח.
