תזונה נכונה

כל מה שרצית לדעת על תזונה בהריון

איזה יופי – נכנסת להריון! ההתלהבות בשיאה (וכך גם ההורמונים). לצד ההתרגשות הרבה, עולות בקרב נשים רבות שאלות ותהיות לגבי כל ההתנהלות בתקופת ההריון. מה לאכול? כמה קפה מותר לשתות? ממה חייבים להימנע? ואיזה מזונות הכי טובים עבורך?
אז על אף שתקופת ההריון היא ממש לא "מחלה" וגם לא "אוכלים בה בשביל שניים", היא כן דורשת התאמות והסתגלות למצב הגופני החדש ולאחריות שמגיעה איתו.
ריכזתי עבורך את כל מה שאת צריכה לדעת על התזונה והפעילות שלך בזמן ההריון.

מה אסור לאכול בהריון?

מאיזה מזונות צריך להימנע בהריון

המזהמים העיקריים בזמן ההריון הם: ליסטריה, מונוציטוגנאז וטוקסופלזמה גונדי. בנוסף,החיידקים סלמונלה ואי קולי יכולים גם הם לגרום למחלות בקרב נשים בהריון בדרגת חומרה קשה לעומתנשים שאינן הרות.
מזונות עם חשש להרעלת מזון:

  • צדפות שאינן מבושלות (אין מניעה לאכול פירות ים כל עוד בושלו עד העלאת אדים)
  • דגים לא מבושלים דיו (לדוגמה: סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה) או דגים מעושנים כמו סלמון מעושן.
  • סושי – מומלץ שלא לאכול סושי בכלל בתקופת ההריון (גם אם הוא סושי צמחוני) וזאת מכיוון שברוב המטבחים, אין הפרדה בין הסכינים ששומשו לחיתוך הדגים הנאים לבין הסכינים האחרות, ואם יש ספק – אז אין ספק.
  • בשרים שלא מבושלים מספיק (מדיום רייר, מדיום וגם מדיום וול) – במידה ובוחרים לאכול בשר בקר יש לבקש אותו במידת עשייה וול דאן.
  • בשרים מעושנים כמו פסטרמה.
    (ניתן לאכול בשרים ודגים מעושנים בתנאי שמחממים אותם היטב עד שיעלו אדים או אם אוכלים אותם כחלק מתבשיל)
  • ממרחים שנשמרים בקירור עם תוקף ארוך דוגמת פאטה שאינו משומר (מצינון), כמו פאטה כבד, פאטה אווז וכדומה.
  • גבינות ומוצרי חלב לא מפוסטרים כמו: קממבר, ברי וכדומה וגם גבינות שמשומרות במי מלח (על אף שהן גבינות מחלב מפוסטר) כמו: צפתית, פטה ובולגרית, וזאת מכיוון שמי המלח הם מקום אסטרטגי להתפתחות תרביות של חיידקים.
  • ביצים לא מבושלות (או לא מבושלות מספיק) כמו: ביצה רכה, ביצת "עין", ביצה עלומה, החלמון הצהוב ה"נוזלי" בחביתות או בשקשוקה – הוא הבעייתי. ניתן לאכול את החלמון כל עוד מבושל לחלוטין ומומלץ כביצה קשה.
  • קינוחים המכילים ביצים לא מבושלות מספיק. לדוגמה: פונדנט שוקולד שהליבה שלו מכילה ביצים חיות, קצף ביצים, מוס שמכיל קצף ביצים, טירמיסו שמכיל ביצה לא מבושלת, מרנג או סופלה שוקולד שהליבה שלו לא אפויה עד הסוף (קרמבו אפשרי לאכול).
  • רטבים לסלט שמכילים ביצים לא מבושלות כמו: רוטב לסלט קיסר, הולנדייז, ברנייז, איולי או מיונז תוצרת בית. מיונז תעשייתי מביצים מפוסטרות הינו בטוח לשימוש.
  • מיצים של פירות וירקות שלא עברו פסטור. אין לקנות מיצים מפירות או ירקות בדוכנים ציבוריים מחשש לחיידקים והרעלת מזון.
  • סלטים קנויים כמו סלטי מעדנייה, כולל חומוס וטחינה מקופסה. ניתן ואף מומלץ להכין חומוס או טחינה בבית.
  • להימנע לחלוטין מכל המוצרים שנקנים במעדנייה או דוכנים ציבוריים.
  • נבטים לא מבושלים.

מזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר

  • אלכוהול – אסור לחלוטין לצריכה בתקופת ההריון.
  • קפה (וקפאין בכלל) – ניתן לצרוך כ- 200-300 מ"ג קפאין ביום, שהם שווי ערך ל-2 כוסות אספרסו, 1-2 כוסות נס קפה או כ-3-4 כוסות תה (יש לשים לב שקפאין נמצא גם בשוקולד, שוקו, קולה, משקאות אנרגיה, גלידה בטעמי קפוצ'ינו, מעדנים בטעם קפה ועוגות שמוסף להן נס קפה).
  • קפה נטול קפאין – הוא אומנם מכיל רק 4 מ"ג קפאין למנה אך בתהליך הוצאת הקפאין מעורב חומר כימי הנקרא מתילן כלוריד ומומלץ להימנע ממנו בתקופת ההריון.
  • בשר אדום – גם אם הוא מבושל דיו מומלץ לצרוך בכמות קטנה ובתדירות נמוכה בלבד (כפעם בחודש).
  • ממתיקים מלאכותיים – מומלץ להימנע באופן כללי מכל הממתיקים המלאכותיים המסתתרים גם במעדני דיאט 0%, חטיפי אנרגיה, דגני בוקר כמו פייבר 1, מסטיקים ללא סוכר וסוכריות ללא סוכר אך בעיקר מהממתיקים: סכרין ואספרטיים שנחשבים מסוכנים.
  • דגים – ארגון ה-FDA ממליץ לנשים בהריון להימנע מדג כריש ומדג חרב, ממקרל ענק ומדג ליבנה. לגבי שאר הדגים – אפשר לאכול ומומלץ לגוון בסוגים. מומלצות עד 2 מנות בשבוע שהן כ-350 גרם סה"כ (לדוגמה קופסת טונה בשימורים שמותרת בהריון הינה כ-110 גרם לאחר סינון ומנת דג ממוצעת כמו פילה סלמון הינה כ-150 גרם). מומלץ לצרוך רק עד פעמיים בשבוע מפאת החשש לכספית.

מה מומלץ לאכול בתקופת ההריון

בתקופת ההריון העובר שלך מקבל את כל רכיבי התזונה שלו דרך גופך, לכן חשוב לבחור מזונות בריאים ואיכותיים ככל הניתן, על מנת לאפשר לו את מלוא הרכיבים התזונתיים הדרושים להתפתחותו. על אף שנשים רבות חושבות שבתקופת ההריון זה זמן נפלא "לחגיגה" כי "אוכלים עבור שניים", למעשה אישה הרה שהתחילה את ההריון במשקל תקין צריכה להוסיף לתזונתה החל מהטרימסטר השני כ-300 קלוריות ליום.
בתפריט יומי לאישה הרה מומלץ שיהיו:
7 מנות דגן (רצוי דגנים מלאים כמו: חיטה מלאה, קינואה, אורז מלא, פתיתים מלאים אפויים, לחמים מקמח שיפון או כוסמין, פסטה מקמח מלא וכדומה)
6 מנות ירק (חשוב לגוון בסוגי ירקות שונים ושיהיו לפחות מ-5 צבעים ביום)
2 פירות שלמים עם הקליפה- חובה לשטוף היטב בסבון ובמים (לאור הריסוס)
3-4 מנות חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות כמו סויה, עדשים, אפונה, חומוס ועוד)
3-4 מוצרי חלב עשירים בסידן (גבינה, יוגורט 3%-5% שומן)
2 מנות שומן בריא (מאיכות טובה כמו: שמן זית, אבוקדו טחינה, אגוזים זרעים ושקדים)

במה מומלץ להעשיר את התזונה בזמן ההריון

  • סידן – הסידן הוא מינרל שחשוב לבנייה של עצמות התינוק. הוא גם מסייע להתפתחות תקינה של השיניים, של של השרירים, של הלב ושל כלי הדם ויכול לסייע למנוע לחץ דם גבוה אצל האם בתקופת ההריון.
    הצריכה המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום וניתן למצוא את זה בכ-3 מנות של מוצרי חלב ליום (לדוגמה: כוס חלב, גביע יוגורט וגביע גבינה).
    איזה מאכלים עשירים בסידן? סרדינים (עם העצמות), טחינה, מוצרי חלב, תאנים, סלרי, כרוב, שעועית ירוקה,שקדים וירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב.
  • אומגה 3 – חשוב מאוד לצרוך בתזונה במהלך ההריון משום שהגוף אינו יודע לייצר אומגה 3 בעצמו, ועל כן יש לדאוג לצרוך את חומצות השומן הללו מהמזון. צריכה נאותה של כ-200 מ"ג אומגה 3 ליום עשויה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, למשקל יילוד נמוך, לסוכרת ולרעלת הריון וגם להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
    איזה מאכלים עשירים באומגה 3? דגי ים צפוניים (כמו סלמון ומקרל), אגוזי מלך, עלים, זרעי פשתן, סויה, זרעי צ'יה וכרוב ניצנים.
  • חומצה פולית – חיונית למניעה של מומים במערכת העצבים של העובר ולחלוקה של התאים באופן נכון. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B שבכמות נאותה של בין 400-600 מ"ג ליום חיונית לחילוף החומרים, וממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית.
    איזה מאכלים עשירים בחומצה פולית? אבוקדו, דגני בוקר מלאים, ירקות עליים כמו חסה, כרוב, רוקט וברוקולי, קטניות, אספרגוס, פירות הדר ותפוזים בפרט, במיה, כרוב ניצנים, גרעיני חמניות וזרעי פשת, כרובית, סלק, סלרי, תירס, גזר ודלורית.
    חשוב לדעת שחומצה פולית רצוי להתחיל לקחת עוד לפני ההריון (כשלושה חודשים לפני הכניסה להריון).
  • ברזל – משמש כחומר גלם ליצירת המוגלובין, משמש את התפתחות העובר ככל שנדרש, חיוני להתפתחות מוח העובר ולאספקת חמצן תקינה. הברזל חיוני ליצירת תאי דם אדומים אצל העובר ולנשיאת החמצן בהם, וכן חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, לחלוקת תאים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.
    איזה מאכלים עשירים בברזל? בשר בקר, הודו ועוף, דגני בוקר מועשרים, קטניות, קינואה, תרד, תפוחי אדמה, ירקות ירוקים, סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים וטחינה.
  • ויטמין C – יכול לסייע במניעת לידה מוקדמת, כל הסיבוכים הכרוכים בפגות, וכן מפחית סיכון לזיהומים שונים.
    באיזה מאכלים יש ויטמין C? פירות הדר או מיצי פרי הדר, קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, אבטיח, פירות יער, תות שדה, פלפל ירוק ואדום, עגבניות, ברוקולי, כרובית, כרוב, תפוחי אדמה, קישוא ותרד.
  • אבץ – האבץ חיוני לחלוקה תקינה של תאים ולבניית המערכת החיסונית של העובר.
    באיזה מאכלים יש אבץ? סוגי בשר רזה, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגני בוקר ובחלב ומוצריו.

מאמנת אישית לאורח חיים בריא המשלב ספורט, תזונה וקואצ'ינג. בעלים של המרכז לקידום בריאות Fiteat משנת 2012 והבחירה של מעל 500 מתאמנים פעילים ליישום אורח חיים בריא ופעילות גופנית. עד כה השילה סך כולל של 6 טון ממעל 1500 לקוחות מרוצים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Fill out this field
Fill out this field
יש להזין אימייל תקין.
You need to agree with the terms to proceed

מאמרים נוספים מהקטגוריה

תפריט