- הקטניות דלות בשומן.
- הקטניות מכילות פחות פחמימות מדגנים וקצב הספיגה שלהם איטי יותר.
- האינדקס הגליקמי של הקטניות נמוך (כ-30-40) ובזכות זה תחושת השובע מהן ממושכת ופירוק השומנים בתהליך ההרזיה מתבצע ביעילות גבוהה יותר.
- קטניות מכילות פי 5-10 יותר סיבים תזונתיים יחסית לאורז מלא.
- הקטניות מצוינות להסדרת העיכול ולמניעת עצירות ואפילו להפחתה של רמות סוכר וכולסטרול בדם.
- קטניות עשירות הברזל ומהוות תחליף למנה בשרית.
- חלק מהקטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ומהוות תחליף למוצר חלבי.
- הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם.
- הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1)
אפונה יבשה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 340
חלבון: 24
שומן: 1.3
פחמימות: 60
סיבים: 7
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 64, ברזל – 5.1, אשלגן – 1000.
פול מצרי (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 325
חלבון: 24
שומן: 1.5
פחמימות: 54
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 115, ברזל – 7, אשלגן – 1062.
פולי סויה ירוקים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 147
חלבון: 13
שומן: 7
פחמימות: 11
סיבים: 4.2
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 197, ברזל – 3.6, אשלגן – 620.
סויה – פולים יבשים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 446
חלבון: 36.5
שומן: 20
פחמימות: 30
סיבים: 9.3
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 277, ברזל – 15.7, אשלגן – 1797.
תורמוס (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 119
חלבון: 16
שומן: 3
פחמימות: 10
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 51, ברזל – 1.2, אשלגן – 245
שעועית לבנה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 330
חלבון: 23
שומן: 0.9
פחמימות: 58
סיבים: 15
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 240, ברזל – 10.4, אשלגן – 1795.
מאש (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 347
חלבון: 24
שומן: 1.1
פחמימות: 63
סיבים: 16
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 132, ברזל – 7, אשלגן – 1246.
עדשים ירוקים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 353
חלבון: 26
שומן: 1
פחמימות: 60
סיבים: 31
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 56, ברזל – 7.5, אשלגן – 955.
גרעיני חומוס (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 364
חלבון: 19
שומן: 6
פחמימות: 61
סיבים: 17
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 105, ברזל – 6.2, אשלגן – 875.
