תזונה נכונה

עושים סדר בפסח – 10 טיפים לעבור את החג

בעוד שהממתקים מפורים עדיין בארון, שועט לעברנו חג הפסח ומביא עימו שלל מטעמים מסורתיים. הקניידלעך של סבתא שחיכיתם לו כל השנה, החרוסת המתוקה של הדודה, שהוכנה במיוחד עבורכם, ושלא נדבר על מצעד הקינוחים שמחכה לכם בסבלנות במקרר. בליל הסדר, כשהמנות הראשונות עודן על השולחן, רבים מאיתנו יודעים שכבר אכלו יותר מאשר בארוחת ערב רגילה. ארוחת ליל סדר עשירה אחת, מציבה אתגר של ממש לאלו השומרים על המשקל ויכולה בקלות להסתכם בכ-4000 קלוריות ובכך להפוך את חג החירות למלא ייסורי מצפון. על מנת שהפסח הזה יהיה בסדר, בואו ונעשה קצת סדר:

  1. לאכול לפני הסדר, זה בסדר – לפני ליל הסדר, כשאנו יודעים שמצפה לנו ארוחה מלאה בכל טוב, אנו נוטים לצמצם את הארוחות, לוותר על מנות ו"לחסוך" קלוריות לטובת הארוחה הגדולה. מצב שכזה מכניס את הגוף לגירעון אנרגטי, ועלול להביא להאטת קצב חילוף החומרים הבסיסי ולמעשה לעשות את ההפך בכך שכתוצאה נשרוף פחות קלוריות במנוחה. פיזור הארוחות לאורך היום ואכילה מסודרת של ארוחת בוקר בריאה, צהריים קלה ובין 2-3 מנות קטנות לפני ערב החג, יבטיחו שמירה על רמות סוכר תקינות בדם ויספקו תחושת שובע מתמשכת. הגעה לארוחת החג על בטן מלאה תסייע במניעת התנפלות חסרת רסן על כמות מזון גדולה בהרבה מהמתוכנן ומהנדרש לגופנו.
  2. הסדר הזה מבשלים בריא – העדיפו להשתמש בשיטות בישול בריאות כגון אידוי, בישול איטי ואפייה בתנור על פני טיגון. שמן מטוגן משנה את המבנה הכימי שלו, וכתוצאה נוצרים רדיקאלים חופשיים שהם חומר רעיל הפוגע במערכת החיסון של הגוף. כל כף שמן שוות ערך לכ-145 קלוריות, ובכך הטיגון (ואפילו אם מדובר רק בירקות), עלול להכפיל ולשלש את הערך הקלורי של המנה.
  3. צלחות קטנות = לאכול פחות – כששפע המאכלים מונח על השולחן, אנו מתקשים לזכור שבדרכנו לליל הסדר, החלטנו בנחישות ש"נאכל רק קצת מכל דבר" (או כאמור "נטעם"). קחו מראש צלחת קטנה ומלאו בה מעט מכל מאכל אהוב. צלחת קטנה תעזור לצמצם את צריכת הקלוריות בחצי ותשמש כתזכורת לכמות הרצויה שהחלטנו מראש לאכול.
  4. יין במידה – לאור המסורת שבשתיית יין לאורך קריאת ההגדה, אנו נחשפים לכמויות אלכוהול גדולות בפרק זמן קצר וגם השתיה הממותקת לא מאחרת לבוא. השתתפו בהוויה המשפחתית וכבדו את המסורת, אך זיכרו להגביל את צריכת האלכוהול והמשקאות המתוקים ולהיות ערים לערכיהם התזונתיים. דעו שבכוס יין מתוק יש פי 2 קלוריות מבכוס יין יבש וכמו כן כל כוס של משקה ענבים ממותק או של מיץ תירוש יוסיפו למאזן הקלורי שלנו כ-150 קלוריות בממוצע. אם כי ניתן ואף מומלץ לשתות יין אדום יש לעשות זאת במידה ועדיף בכוסיות קטנות. גביע יין אדום מכיל בין 100-150 קלוריות לכוס אך להבדיל ממשקאות ממתוקים מכיל פחות סוכר זמין, ועשיר בנוגדי חימצון.
  5. הרבו בשתיית מים – שתיית מים סדירה (כ-12 כוסות מים ביום) כחלק מאורח חיים בריא, מגבירה את תחושת השובע, מסייעת לחילוף החומרים ומוסיפה נפח לארוחה. ביום הארוחה ובעיקר לפניה, מומלץ להרבות בשתיית מים, שכאמור יכולה לסייע בשמירה על המשקל ולצמצם באופן ניכר את כמות המזון הנצרכת. העדיפו שתיית מים על פני משקאות ממותקים ומוגזים, כיוון שאלו עתירי סוכרים, הנספגים במהירות ומעלים את רמות הסוכר בדם, וכתוצאה פוגעים במאזן התפקודי של עיבוד הסוכר וגם מכבידים על תפקוד הלבלב.
  6. צמצמו באכילת מצות – המצות, התחליף המסורתי ללחם בחג הפסח, פריכות, דקיקות ומשתלבות נפלא כמעט עם כל ממרח, אך גם בעלות ערך גליקמי גבוה ועתירות קלוריות (כל מצה שוות ערך ל-2 פרוסות לחם רגיל= 4 פרוסות לחם קל). המצות עשויות מקמח לבן שאינו עשיר בסיבים תזונתיים וכתוצאה גורמות לבעיות עיכול, עצירות, גזים וכאבי בטן. על מנת למנוע את "פקקי התנועה" במערכת העיכול, מומלץ לבחור במצות מקמח כוסמין (הדגן הקרוב ביותר לחיטה), קמח שיפון או קמח מלא, העשירים בסיבים תזונתיים. אכילת מצות עשירות בסיבים תזונתיים לצד שתייה מרובה של מים, תביא להתנפחות הסיבים ובכך תיווצר תחושת מלאות בקיבה וקצב הפינוי של פסולת מגופנו יהיה מהיר. ניתן לשלב בארוחת החג חצי מצה רגילה או מצה אחת קלה כתחליף למנת פחמימה. במהלך הפסח ניתן לאכול פריכיות אורז במקום המצות ובכך לחסוך קלוריות, לחוש תחושת שובע וסיפוק למשך זמן ממושך ואף לאכול יותר (מכיוון שכל מצה שוות ערך לכ-5 פריכיות).
  7. מצעד קינוחי הפסח – למרות הסברה הרווחת, אי השימוש בקמח בקינוחי החג, לא מוריד מערכם הקלורי ולעיתים ההיפך הוא הנכון. מרבית העוגיות של פסח מכילות אגוזים, שקדים או קוקוס ועתירות שומן רווי. אגוזים ופיצוחים מכילים כ-500-600 קלוריות ל-100 גרם וכל עוגייה מכילה כ-100 קלוריות ובין 4-6 כפיות סוכר, בליווי צמוד של שומן טראנס (שומן המזיק לגופנו ונמצא כקשור ישירות לסרטן וסכרת). בתום הארוחה מומלץ להכין שתייה חמה, כגון תה צמחים להרגעת התשוקה למתוק. אם לא די בכך וברצונכם להמתיק את החך, העדיפו סלט פירות, 2-4 פירות יבשים, סורבה או מעדן ואפילו 4 קוביות שוקולד מריר יוכלו לשרת אתכם בצורה נפלאה. אם בכל זאת אי אפשר שלא לפזול לעבר שולחן החג, נסו להסתפק בעוגייה אחת או בפרוסת עוגה דקה (אשר תכיל כ-250 קלוריות בממוצע).
  8. מכנסיים צמודים – בערב החג התהדרו בלבוש מחמיא ובכוונה ביחרו בזוג מכנסיים צמודים. ביגוד צמוד בליווי שתיית מים מרובה יגרמו לתחושת מלאות ויצמצמו את כמות המזון שנצרוך לאורך הסדר. אל תתפתו לפתוח את הכפתור במכנס או להרחיב את החגורה, השתדלו לעצור את האכילה רגע אחד לפני. אם יש דברים שטרם טעמתם, זיכרו שתמיד אפשר לקחת עימכם הבייתה ולטעום ביום למחרת. כאשר סיימתם את הצלחת, השתדלו להרחיק מעט את הכיסא לאחור ולשבת במרחק מהשולחן.
  9. אביב הגיע, זמן לנוע – החורף הקר, הגשם, הרוחות והחושך היוו סיבה "מושלמת" להימנע מפעילות גופנית. חג הפסח מבשר את בוא האביב ואיתו חופשה ארוכה ושמש נעימה. זוהי תקופה נפלאה לפעילות גופנית עבור כל המשפחה. נצלו את החופש לצאת לטייל ברגל, לפתוח את הבוקר בהליכה, לרכב על אופניים, לשחות, ולהניע א גופכם בכל פעילות אהובה. פעילות גופנית סדירה כ-3-4 פעמים בשבוע במשך שעה מסייעת לירידה במשקל, לזירוז חילוף החומרים, להעלאת מצב הרוח ולשמירה על איזון במהלך החג רווי הסעודות.
  10. החלטות ריאליות – ככל החגים, גם חג הפסח מאתגר את שומרי המשקל ודורש התמודדות והתאפקות. לזה מתווסף ניטרול הלחם והקמח המציב קושי נוסף, אשר מתבטא רבות בתשוקה עזה למתוקים ומאפים. אם כי זה בהחלט לא זמן לשבור את הכלים ולהגיד "אחרי המבול", גם אין צורך להתייסר ולהתענות. ניתן לשלב ממטעמי החג בצורה מבוקרת לצד שילוב פעילות גופנית, שתיית מים והחלטות ריאליות. אם אתם במסגרת של הרזיה, ניתן להחליט שבמהלך החג, המטרה העיקרית היא לשמור על המשקל הקיים שהושג עד כה ולאחר מכן לחזור לתהליך של ירידה במשקל. שמירה על תזונה יומיומית מסודרת, אכילה לפי מידת הצורך וטעימה קטנה מכל מאכל אהוב, תהיה החלטה שקולה שתאפשר שמירה על המשקל מבלי לחוש מקופחים. איזון הוא המפתח להצלחה.

חג שמח!

שלכם, לי-אור.

מאמנת אישית לאורח חיים בריא המשלב ספורט, תזונה וקואצ'ינג. בעלים של המרכז לקידום בריאות Fiteat משנת 2012 והבחירה של מעל 500 מתאמנים פעילים ליישום אורח חיים בריא ופעילות גופנית. עד כה השילה סך כולל של 6 טון ממעל 1500 לקוחות מרוצים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Fill out this field
Fill out this field
יש להזין אימייל תקין.
You need to agree with the terms to proceed

מאמרים נוספים מהקטגוריה

תפריט