חזרה קלה לבית הספר

איך להתחיל את השנה עם תזונה נבונה עבור הילדים?

הנה זה קורה, בתום חודשיים גדושים באטרקציות, לילות לבנים וחברים המתרוצצים בכל פינה, נגמרות הקייטנות והילדים חוזרים לבית הספר. החופש הגדול שהציף את האוויר בתחושת שחרור וקלילות מתחלף בשגרת יום מסודרת, המצריכה הסתגלות למצב החדש. בעוד שבמשך הקיץ הילדים התרגלו לקבל על בסיס יומי לחמנייה עם שוקולד, שוקו, קרטיבים, טרופיות ושקיות הפתעה, נשכחה מאחור התזונה הבריאה והאיזון התזונתי היה הראשון להיפגע.

עם החזרה לבית הספר נפתחת דלת ליצירת סדר יום חדש. שתפו את הילדים והגדירו יחדיו את מסגרת התזונה כחלק מההכנות לבית הספר. תזונה בריאה ונבונה תתמוך בהתפתחות תקינה של הגוף והמערכת החיסונית, תשמר תחושת שובע לאורך היום ותגביר ערנות, ריכוז, רוגע ומשמעת.  בחירה בתזונה מותאמת עבור הילדים תוך הסברת חשיבותה ושיתופם בהליך בחירת המזון והכנת האוכל, יאפשרו לנו להחזיר בקלות את התזונה למסגרת. אם כך הגיעה העת לשנס מותניים ולצאת לעבודה (או במקרה שלנו, לבית הספר).

בוקר טוב, ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא החשובה מבין ארוחות היום. היא מעוררת את הגוף מצום הלילה, מאפשרת למערכת העיכול להתחיל בפעילותה השוטפת וביכולתה להשפיע על מידת השובע או הרעב במשך שאר היום. הוכח כי על ידי מאזן של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, ארוחת בוקר תקינה תסייע לשיפור הריכוז, הזיכרון ותפקוד המוח, תשפר הליכי חשיבה ואף תוביל לשיפור בציונים. לסוג המזון בארוחת הבוקר חשיבות גדולה: פתיחת היום עם סוכרים, תגרור אחריה ירידה חדה ברמות הסוכר, שעלולה להוביל לעייפות, חוסר ריכוז, רעב, כאבי בטן וראש. מומלץ לבחור במנת חלבון עד 5% שומן כמו מוצרי חלב כיוגורט או גבינה ובדגנים מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים כמו לחם מלא, דייסת שיבולת שועל או דגני בוקר דלי סוכר. במידת הצורך, עדיף להמתיק את דגני הבוקר על ידי דבש, סילאן או פירות יבשים ולא להתפתות לדגני הבוקר המסוכרים עתירי החומצות וצבעי המאכל.

ארוחת עשר צבעונית

לעיתים חוסר הזמן והלחץ של הבוקר מפתה אותנו ההורים למרוח בזריזות ממרח קל על הלחם ולשלוח את הילדים לבית הספר. השקעה בארוחת עשר עשירה יכולה להקנות לילדכם יום לימודים רגוע ופורה. אם אין זמן בבוקר אז ערב קודם לכן- כן זה עד כדי כך חשוב. שילחו עימם מנת פרי לצד כריך מזין אשר יכיל בתוכו שלל ירקות בצבעים שונים וממרחים מגוונים כגון: טחינה, אבוקדו, חומוס ביתי, גבינה, טונה, פסטראמה, פסטו, ממרח זיתים או שקדים. ניתן להכין טבלה שבועית עם הילדים ולבחור בכל יום את הכריך האהוב.

מים – מהטבע באהבה

גופו של ילד מכיל כעשרה אחוז יותר מים מגופו של אדם בוגר. הפרשת המים מגופם אינטנסיבית יותר ולכן מגבירה את סכנת ההתייבשות בקרבם. לרוב, ילדים אינם ערים לסימני הגוף, מה שמעלה את הצורך בהקניית הרגלים נכונים כבר מגיל צעיר. לקיחת בקבוק מים באופן שגרתי לבית הספר, תגביר את הצריכה היומית ותמזער את קניית המיצים והמשקאות הממותקים במזנונים. שתייה קלה ועתירת סוכרים עלולה לגרום לעששת ולהשמנה. היא מפחיתה את רמת ספיגת הסידן בגוף וכתוצאה מכך מעלה את הסיכון להידלדלות העצם. למדו את ילדכם על חשיבות המים וצריכתם בכל שעות היום, בתדירות תכופה.

ארוחת צהריים – איך להכין כך שהם יאכלו?

יצירתיות, צבעוניות, גיוון והעשרת מרכיבי ארוחת הצהריים, יכולים לסייע בהעלאת ערכה בעיני הילדים. הזמינו אותם לבשל ולהתנסות, על אף שזה מלכלך את המטבח. כך תעודדו בחירה במזון טרי וביתי על פני מעובד, תעוררו יצר לטעימת טעמים חדשים ואף לרכישת הבנה בסוג המזון שנכנס לגופם. מומלץ כי ארוחת הצהריים תכיל מנת חלבון איכותי מקטניה, דג או בשר רזה, לצד מנת פחמימה מורכבת כמו: אורז מלא, פסטה, כוסמת, קוסקוס, חיטה, גריסים וכדומה. בנוסף יש לשלב ירקות מכל הצורות והצבעים ומנת שומן בריא כמו: שמן זית, טחינה, חומוס, זיתים, שקדים, אגוזים וגרעינים.

מנת ביניים – לגוף ולנשמה

כשהממתקים מסתתרים בכל פינה, ארוחת הביניים עלולה להפוך למלחמה של ממש. נסו לחשוף את הילדים למקורות בריאים יותר עבור סיפוק היצר המתוק, באמצעות פירות, פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים ללא חומרים משמרים, ממרח חרובים, תמרים או ריבה ביתית דלת סוכר. ניתן לשלב כארוחת ארבע חטיפי בריאות בעלי מינון סוכר נמוך, מעדנים ודגני בוקר מלאים. לאוהבי המתוקים הגדירו ממתק יומי כגון שורת שוקולד מריר, כוס גלידה דלת שומן, שקית במבמה או פופקורן קטנה, ונסו עם הזמן לצמצם את צריכתו. קערת פירות זמינה ומפתה במטבח עשויה לפתור את הבעיה.

ארוחת ערב משפחתית

זהו הזמן לשבת בצוותא כמשפחה, לאכול בנינוחות ולספר אודות היום שהיה. אכילה משותפת ליד השולחן מעודדת לעיסה איטית וטובה יותר ובכך מסייעת להגברת תחושת השובע. האכילה המשותפת, תאפשר לנו ההורים לשמש מודל לחיקוי עבור הילדים, תוך שמירה על כללי התזונה הבריאה והקפדה על איכות המזון. השתדלו לאכול את  ארוחת הערב בשעה קבועה כ-3-4 שעות לפני השינה, על מנת לאפשר את עיכולה ולהבטיח שנת לילה טובה. בארוחת ערב מזינה יש לכלול מנת חלבון כגון ביצה, טונה, גבינה ומוצרי חלב בליווי מנת פחמימה כמו לחם מלא, תפו"א, בטטה או תירס. העשירו את הארוחה בעשבי תיבול ריחניים ובשומן בריא מהצומח ושתפו את הילדים בבחירת מרכיבי הארוחה.

לסיכום

ראו בחזרה לבית הספר הזדמנות ליצירת שינוי אמיתי בחיי הילדים ובחייכם הפרטיים כאחד. בססו הרגלי תזונה חדשים, עליהם הקפידו לשמור כמשפחה. הטמעת אבני יסוד של תזונה בריאה מגיל צעיר תסייע להבטחת אורח חיים בריא ומאוזן גם בחיים הבוגרים.