ירידה נכונה במשקל

10 טיפים לאכילה רגשית אחרי צום

מי מאיתנו שנמצא במסגרת תזונתית או תהליך של ירידה במשקל, כבר לבטח יודע שתכנון והתמדה הן מילות המפתח להצלחה. פעמים רבות, אנו נתקלים בחיי היום-יום השגרתיים, במצבים שונים של לחץ וחוסר זמן, אשר משפיעים בצורה ישירה על הרגלי התזונה שלנו. פגישות לא מתוכננות, ישיבות ארוכות בעבודה, פקק בדרך חזרה הביתה ו"מקרי חירום" אחרים, יכולים לשבש את מהלך יומנו מהבחינה התזונתית ולהוביל לאכילה רגשית, לא מבוקרת וחסרת רסן. בעוד שרובנו כבר שכחנו מהו רעב אמיתי, היום, אנו קושרים את הצורך באכילה, ביחס לשעות קבועות, הרגלים, אירועים ומפגשים חברתיים ובעיקר לרגשות.

גם בצום יום הכיפורים, בעוד שרבים מאיתנו, טועים לחשוב כי זהו הזמן המתאים לפצוח בדיאטה, ישנם גם מי מאלה שבתום הצום, פורקים כל עול. בעוד שצום יום הכיפורים הוא כלל לא הזמן הנכון להתחיל תהליך של שינוי תזונתי, הוא גם לבטח לא הזמן "לפצות" את עצמכם על הדיאטה שביצעתם עד כה. הצום לא יכול לסייע לנו בתהליך של ירידה במשקל וזאת לאור שכל ירידה במשקל, תנבע מאובדן נוזלים החיוניים לגוף, אשר ישובו עם החזרה לאכילה ושתייה סדירה. מאגרי הסוכר שבגופנו יוכלו לספק אנרגיה זמינה לטווח של כ-24 שעות, ולמעשה גופנו אף לא יספיק לפרק את מאגרי השומן. לכן, בין אם לאחר צום מתוכנן ומבוקר כביום כיפור, ובין אם לאחר "צום" שנכפה עליכם מקורח נסיבות היום-יום, אל תטעו לחשוב שאכילה לא מאוזנת, של כמויות גדולות מהרגיל או של מזון עתיר שומן וסוכר, תוכל להתקזז או להתאזן אל מול מספר שעות שבהן לא הזנתם את הגוף. אכילה לא מבוקרת שכזו, המושפעת מהפן הנפשי והיצר הפיזיולוגי כאחד, עלולה להסתכם באלפי קלוריות, תחושת כבדות, נפיחות, כאבי בטן ואף להביא לבסוף לעלייה חדה במשקל.

כאשר הגוף אינו מקבל אספקת אנרגיה זמינה (מזון) בטווח של יותר מ-3 שעות, רמות הסוכר בגוף יורדות ונשלחים אותות רעב למוח, המגבירים את הדחף לאכול. אותות אלו יכולים להתבטא בקירקורי בטן, יובש בפה ובמקרים קיצוניים אף בתחושת סחרחורת, עייפות וחוסר חיוניות. על אף אי הנוחות שבדבר, גופנו בפן הפיזיולוגי, מסוגל לשרוד ללא מזון לתקופה של כ-50 יום. לכן גם אם לא אכלנו מספר רב של שעות ואנו תשושים, מתוסכלים וחסרי מוטיבציה, עלינו לראות את המטרה הגדולה לנגד עינינו. בין אם מטרתנו היא שמירה או ירידה במשקל או שמא סיום הצום כמתוכנן, ההחלטות המבוקרות שלקחנו בעודנו שבעים ובצלילות דעת, הן קול ההיגיון שיכול להובילנו לניצחון המחשבה על היצריות ובכך להוציא אותנו מן המעגל החוזר ונשנה של קורבנות, תיסכול וחרטה, או בשתי מילים: הרס עצמי.

פתרונות קטנים לבעיה הגדולה:

אז סוף כל סוף, נכנסתם הבייתה אחרי היום המתיש, צלחתם את הצום בשלום או סיימתם את הפגישה הארוכה והתפניתם על מנת לאכול, לאחר שעות רבות ללא תזונה הולמת, כשהמחשבות מעורפלות והתשוקות מרקיעות שחקים, הפיתויים נראים גדולים ומאיימים יותר מתמיד. עיצרו לרגע לפני שאתם טורפים את המקרר או פושטים על המזווה וקחו הרבה אויר, הרי לפניכם מספר עצות יישומיות שיוכלו לסייע לכם בהתמודדות עם רגע השבירה.

 

  1. ערכת עזרה ראשונה: במיוחד בימים חסרי שיגרה, מומלץ תמיד לשאת איתנו בתיק "ערכת עזרה ראשונה" לשעת הצורך. חטיף אנרגיה, פרי, חבילת פריכיות, מסטיקים וסוכריות ללא סוכר יוכלו להיות פיתרון זמין ונוח ברגעים של חוסר זמן, משבר או הפתעות לא צפויות.
  2. מים קודמים לכל- כחלק מהרגלי אורח החיים הבריא, נסו לאמץ שיטה המתאימה עבורכם ולשתות 1-2 כוסות מים לפני ובתום כל ארוחה. במיוחד לאחר צום ארוך, המים יסייעו להגביר את תחושת השובע, בכך שיתפסו נפח לא מבוטל מחלל הקיבה ויעזרו בתהליכים מטבוליים של הגוף אשר יובילו לשיפור חילוף החומרים. באמצעות המים יוכל גופכם לשטוף את הרעלים ולסלק פסולת מיותרת, בעוד שבפן הפסיכולוגי, הם יהיו לאות הפתיחה והסיום של הארוחה.
  3. תזכורת עצמית- צפו את רגע השבירה מראש והתכוננו אליו בהתאם. דעו, לפי היכרותכם עם עצמכם, לאיזה סוג מזון תפנו בעת משבר והניחו מראש, בעודכם חושבים בהיגיון, פתק – תזכורת עצמית, על המקרר, דלת המזווה, צנצנת העוגיות, מגירת הנישנושים או כל מכשול אחר שעומד בדרככם. ביחרו וכתבו משפט המדבר אל ליבכם. משפטים כגון:" אני אנצח", "אני יכול/ה לעשות זאת", "כל שינוי גדול- מתחיל מבחירה קטנה", "אני לא אהיה קורבן של הרס עצמי", "אני בוחר/ת את עצמי בריא/ה" או אפילו מילה אחת כמו: "לא" או "דיי" יוכלו לסייע לכם לזכור את מטרותיכם ברגעי החולשה.
  4. ירקות על הדרך- ראשית, הרגיעו את קיבתכם במשהו קל כגון ירקות טריים, כבר אז יחלו תהליכי עיכול, שישלחו אותות שובע למוח לאחר מכן, ואתם תוכלו להכין ארוחה מזינה ברוגע. הימצאותם של מרק ירקות או ירקות אפויים במקרר, יהוו הכנה מוקדמת, שתאפשר לכם להתמודד עם רגע המשבר ביתר קלות. אפילו קניה מראש, של מרקים דלי קלוריות מוכנים בקופסא, תסייע והם ישמשו כפיתרון נפלא לפני תחילת הארוחה העיקרית.
  5. ליווי צמוד- לפני הגעתכם למטבח ולרגע המיוחל, הזמינו מראש מישהו שיתלווה אליכם לארוחה. כשאנו נמצאים לצד אנשים, אנו אוכלים יותר לאט ובנינוחות ולרוב נמענים מ"לחטוף" "שטויות" בזמן הכנת הארוחה. אולי אף תוכלו לבקש ממי שנמצא בבית, לסייע לכם בהכנת סלט או ארוחה חמה שיחכו לכם בעת הגעתכם.
  6. החזרת ציוד- לאחר שהנחתם את כמות המזון הרצויה על צלחתכם, עוד לפני שאתם מתיישבים לאכול ולמרות הדחף הגדול, החזירו את כל הסירים, הקופסאות והחבילות הפתוחות למקום. קל יותר להתמודד עם האויבים כאשר הם נסתרים מן העין, ולמרות שאין בעיה לפתוח מחדש את המקרר או הארון, אולי יחכה לכם שם פתק שיזכיר לכם לבחור את עצמכם אחרת.
  7. אכילה נינוחה- למרות הרעב הגדול, הקפידו לבחור בצלחת אחת ובישיבה, בסביבה מתאימה כמו מטבח או פינת אוכל. השתדלו ללעוס היטב ולאט, לצורך פירוק תקין של המזון והגברת תחושת השובע, ואף לקחת הפסקה קלה מדי פעם, על ידי הנחת הסכו"ם על השולחן. מומלץ לאכול בסביבה שקטה וללא הסחות דעת כמו טלווזייה או מחשב, אשר יוכלו להוביל לאכילה בכמויות גדולות מהמתוכנן, כתוצאה מחוסר תשומת לב.
  8. קינוח קל ומרענן- עבור רבים מאיתנו, תהליך הדיאטה מתפרש כ"צום" בפני עצמו, ובמיוחד לאחר הימנעות ממושכת מאכילה, אנו חשים בצורך לפצות את עצמנו בפן הנפשי, אף יותר מבפן הפיזי. אפשרו לעצמכם באופן מבוקר, בתום הארוחה, לקנח במשהו מתוק, קל ומרענן כגון ארטיק קרח. הקרח יצנן את חלל הפה, וימתיק את טעמה של הארוחה תרתי משמע. גם סורבה פירות יכול להיות תחליף נפלא, ומתוך השפע שקיים בשוק, כל אשר נותר לעשות, הוא לבחור את הטעם המבוקש ולנצח את התשוקה למתוק בסוף הארוחה.
  9. מנטה ציחצוח שיניים ומה שביניהם-עם סיום הארוחה (הצלחת הראשונה, למען הסר ספק), מומלץ להכין חליטת תה, מצמחים הידועים ביכולתם להרגיע את הנפש, להשקיט את הקיבה ואף לדכא את התשוקה לסוכרים ולסגור את התיאבון כגון: מנטה, נענע, מליסה, קמומיל וזרעי שומר. גם בחירה בסוכרייה או במסטיק מנטה ללא סוכר, תוכל לחתום את הארוחה, להוריד את רמות ה-PH  בפה (מדד לרמת החומציות) ולרענן את החך. אם לא די בשתיה חמה, סוכריה או מסטיק ניתן ואף מומלץ לצחצח את השיניים מיד בתום הארוחה ובכך להביאה לסיומה.
  10. כשמסיימים מכבים את האור-לאחר שגברתם על כל היצרים והתשוקות, אכלתם ארוחה מזינה ומספקת ושברתם את הצום בצורה שפויה. צאו מחלל המטבח וכבו בצאתכם את האור. השתמשו במתג החשמל כסימן לכך שהארוחה הסתיימה והמשיכו בשיגרת יומכם כמתוכנן.

ההחלטה הפרטית של כל אחד מאתנו, התובנה, שאנו יכולים לעמוד בפני כל מכשול ולהשיג כל מטרה, באמצעות חשיבה חיובית, היא זו שתוביל לבחירת מזון איכותי ובכמות מוקפדת (אפילו אם זה אומר להתאפק עוד כעשר דקות עד שתסיימו לחתוך את הסלט). בחירות חפוזות של מזון מהיר, חטיפים ושאריות זמינות, יגרמו לעלייה חדה של רמות הסוכרים בדם ולצניחתם זמן קצר לאחר מכן. החליפו את תחושת הדיכדוך וחוסר האנרגיה, באמונה עצמית ובסיפוק מהישגים קטנים שצברתם בדרך, זיכרו שכל דרך גדולה מתחילה מצעד אחד קטן.

 

מאמנת אישית לאורח חיים בריא המשלב ספורט, תזונה וקואצ'ינג. בעלים של המרכז לקידום בריאות Fiteat משנת 2012 והבחירה של מעל 500 מתאמנים פעילים ליישום אורח חיים בריא ופעילות גופנית. עד כה השילה סך כולל של 6 טון ממעל 1500 לקוחות מרוצים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Fill out this field
Fill out this field
יש להזין אימייל תקין.
You need to agree with the terms to proceed

מאמרים נוספים מהקטגוריה

תפריט