אז החלטנו לעשות דיאטה. בחרנו להתחיל לאכול בריא, התחלנו לצעוד ברגל מדיי בוקר, ציידנו את הבית בלחם מחיטה מלאה, גבינות רזות, חלב דל שומן ושלל חטיפי אנרגיה צבעוניים של עד 100 קלוריות (לשעות המשבר הקשות של אחר הצהריים). הודענו בעבודה שלא יפתו אותנו עם ממתקים ועוגיות למיניהן (ליד הקפה), שינסנו מותניים ויצאנו לדרך חדשה. אך מה עושים כאשר לאחר כל העבודה הקשה, הריסון העצמי והמאמץ, והמשקל עדיין נתקע ולא זז?
הרי לפניכם 10 טעויות נפוצות שמחבלות לכם בירידה במשקל ומונעות מכם לראות את המחוגים זזים (בכיוון הרצוי):
1. נשקלים מדי יום
בעוד שהמוטיבציה בשיאה וכוח הרצון שלכם מרקיע לשחקים, הרי זה רק מובן, שבעולם בו הכל "אינסטנט", תרצו לראות תוצאות כאן ועכשיו, אולם לגוף (ולכל גוף באפן שונה) יש קצב משלו. לעיתים שקילה יומיומית עלולה להטעות ואף ל"שבור" אותנו מבחינה מנטאלית ובכך לתעתע בנו לחשוב שכל מאמצינו היו לשווא. צריכת מלח מוגברת, ארוחה בלילה שלפני השקילה (גם אם היא בריאה ומאוזנת קלורית), מאכלים מעובדים עתירי נתרן, ירקות מוחמצים אשר סופחים אליהם נוזלים, פעילות גופנית ואפילו שינוי שעת השקילה, עלולים לשנות את נתוני השקילה ואף להביא לעליה במשקל כתוצאה ממסת נוזלים שאגורה בגוף, מצבירת מסת שריר חדשה או ממזון שטרם התעכל.
מה הפתרון? ראשית, אין צורך לקפוץ למסקנות מיותרות, מכירים בכך שהמשקל כמספר שטחי הוא לא המדד שקובע בהכרח את התקדמותכם, משקל הגוף שלנו מורכב ממסת שריר, שומן ומים ולכל אחד מהם יכולת להשפיע עליו. מומלץ לערוך שקילה אחת לשבוע בלבד, ביום קבוע ובתנאים קבועים (לדוגמא בשעה קבועה, עם אותם הבגדים ולאחר אותו סדר היום שקדם לשקילה הקודמת). כמו כן ניתן לנהל רישום באמצעות סרט מדידה של היקף גופכם באזור המותניים, אגן הירכיים והזרוע ולראות האם חל שינוי מבשבוע שעבר.
2. לא אוכלים בבוקר
רבים מאיתנו קמים בבוקר ולא חשים תחושת רעב. הדעה הרווחת הינה שזהו זמן נפלא "לנצל" את המצב ו"לחסוך" כמה קלוריות, אולם לרוב, בדיוק ההיפך הוא הנכון. מערכת העיכול הינה המערכת ששורפת את מירב הקלוריות בגוף האדם ומוציאה אנרגיה רבה על תהליכי פירוק ועיכול של מזון. בעוד שאנו קמים בבוקר מצום הלילה, ולא אוכלים דבר אנו משאירים את אותה המערכת מושבתת מעבודה ולמעשה "שחקן המפתח" שלנו יושב על הספסל.
מה עושים? אכילה בבוקר הינה רבות גם עניין של הרגל, לכן מתחילים לעשות שינוי קטן ואוכלים ארוחה מאוזנת ובריאה (גם אם היא קטנטונת) עד שעה משעת ההשכמה. ארוחת הבוקר עשויה לחולל פלאים בתחושתנו הגופנית לאורך שארית היום ויש ביכולתה להפיג עייפות, לווסת הורמוני רעב ושובע, לאזן את רמות הסוכר לאורך היום ואפילו לווסת את היצר והתשוקה לדברי מתיקה.
3. אוכלים דברי מתיקה וסוכרים מעובדים השכם בבוקר
כולנו מדקלמים עבור הילדים את הסיסמא הידועה כי "ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום", אך בפועל, עם סדר היום הלחוץ של רובנו בבוקר, רבים מאיתנו לא מיישמים את ההנחייה ונוטים להתפשר על משהו זמין יותר כמו חטיף "בריאות" במקרה הטוב או כמו עוגה או עוגיות במקרה הטוב פחות. אכילת דבריי מתיקה לאחר צום הלילה, עלולה להביא לעלייה חדה ברמות הסוכר ולאחר מכן לצניחתם. הגוף ינסה לפצות על כך ויאותת שוב בצורך למתוק, אנו נספק את המבוקש אך כנראה לא נגיע לסיפוק וכך חוזר חלילה. מבלי להיות מודעים אנו נשאבים מדיי יום למעגל אינסופי של יצר למתוק ותשוקה לפחמימות בעוד שהצורך בסוכר כמו סם ממכר ממשיך לרדוף אותנו לאורך שארית היום ולהגיע לשיאו בעודו פוגש ברגעי העייפות שפוקדים את רובנו בשעות אחר הצהריים והערב, ומכאן הסוף כבר ידוע (חבילת העוגיות שהייתה במזווה, הגלידה שנשארה במקפיא, העוגה שקניתם לאורחים- מחוסלים)
מה הפתרון? מחליטים להשקיע בעצמנו מספר דקות נוספות בבוקר (כאילו שהכריך שלנו הוא הכריך עבור אחד הילדים) ומכינים ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה אשר רצוי שתכלול מנת פחמימה מלאה בשילוב של מנת חלבון איכותי או שומן בריא, כדוגמאת לחם מחיטה מלאה עם גבינה עד 5% שומן, דייסת שיבולת שועל עם חלב רזה, דגני בוקר מלאים עם יוגורט טבעי או פרי עם מספר שקדים או אגוזים. כמו כן במידה ובכל זאת חשקה נפשכם במתוק, מומלץ להקפיד על אכילה של עד דבר מתיקה אחד ביום. מומלץ לתחום אותו במסגרת קלורית נמוכה ובשעה קבועה במהלך היום (לרוב, שעות אחר הצהריים או הערב הן השעות שלאור העייפות והשיעמום לרובנו יש יותר צורך במשהו מתוק ומומלץ להיערך אליהן בהתאם).
4. לא שותים מים
אחת הטעויות הנפוצות בדיאטות היא שאנו שמים את מלוא תשומת הלב והדגש על היחס הקלורי אשר נכנס לגופנו מבלי להתחשב בצריכת המים היומית שלנו. לצריכת מים הולמת בתהליך של דיאטה יש יכולת אדירה להשפיע על קצב הירידה. שתיית מים תקינה מסייעת לשיפור תהליך חילוף החומרים, מווסת את תחושות הרעב, ממלאת את נפח הקיבה ומשפרת את התהליכים המטאבוליים השוטפים בגופנו ובכך להאיץ את תהליך הירידה במשקל.
מה עושים? שותים בין 12-14 כוסות מים ליום (בכל יום). לעיתים אנו מתבלבלים בין תחושת רעב וצמא ולכן שתיה של כ-2 כוסות מים לפני כל ארוחה עשויה להפחית במידה ניכרת את כמות המזון שנצרוך במהלך הארוחה. כמו כן בשתיית כוס מים חמימים עם תה צמחים וחליטות טבעיות לאחר הארוחה יש היכולת להרגיע את הקיבה, לחמם את הגוף ולהשקיט את ההרגל והדחף של אכילת קינוח לאחר ארוחה עיקרית.
5. שותים מיצים דיאטתיים ומשקאות עם ממתיקים מלאכותיים
שתיה של משקאות דיאט למיניהם המועשרים בשלל ממתיקים מלאכותיים יוצרים תחושה כוזבת בגופנו של כניסת סוכר למערכת ובכך למעשה "מרמים" את הגוף. כחלק ממנגנון טבעי בגופנו, בעת כניסת סוכר למחזור הדם מופרש הורמון בשם אינסולין, שאחת ממטרותיו הינה להכניס את הסוכר ממחזור הדם אל התאים. אולם בעוד שהממתיקים המלאכותיים רק יוצרים פעולה המדמה כניסת סוכר למערכת, המעגל הטבעי האחראי על הפרשת האינסולין עלול להיפגע ואף להביא לסכנה ממשית שבעת כניסה אמיתית של סוכר לגוף, רמות הסוכר יעלו יתר על המידה והגוף לא יוכל להתמודד עם פירוקו.
מה עושים? משתדלים לצמצמם למינימום צריכה של ממתיקים מלאכותיים ושותים בעיקר מים, חליטות צמחים ותה וסודה. יש לשים לב שממתיקים מלאכותיים מסתתרים תחת שמות רבים כגון: מלטיטול, סורביטול, דקסטרוז, סכרין, אספרטיים ועוד והם קיימים מבלי שנדע במוצרים רבים גם בתעשיית המזון (כמו ברוב חטיפי האנרגיה, מעדנים דיאטיים, מוצרים מופחתי שומן ואפילו במוצרים שאינם מתוקים כמו נקניק מעובד) לכן יש להשתדל להכניס לגופנו מזון ושתיה אשר לא עברו תהליכי עיבוד שפגעו באיכותם ושקרובים ככל הניתן לצורתם הטבעית. ניתן ליישם כלל פשוט, היפכו את גב האריזה של המוצר אם יש במרכיביו לפחות שלושה מרכיבים שאינכם יודעים לזהות- אתם לא רוצים להכניס אותו לגופכם.
6. מדלגים על ארוחות
פעמים רבות, לאור חוסר בזמן או התארגנות לא נכונה אנו מדלגים על ארוחות ויוצרים פער של שעות רבות בין ארוחה לארוחה. מצב שכזה עלול לגרור היתקעות במשקל וזאת על אף ההגבלה הקלורית כתוצאה מהירידה המתרחשת בתהליך חילוף החומרים. גופנו הוא מערכת מתוחכמת ביותר אשר יש ביכולתה לעשות אדפטציות כמעט לכל מצב קיים, וכך לאור ואנו מונעים ממנה אנרגיה היא מתייעלת וחוסכת באנרגיה הקיימת בהתאם, התוצאה המצערת היא שאנו שורפים פחות ופחות קלוריות מדיי יום. כמו כן דילוג על ארוחות מביא פעמים רבות לאכילת יתר בארוחה הבאה, לעיתים כתוצאה מרעב עז ולעיתים אף לאור תחושת הפיצוי הידועה. מצב שכזה יוצר עומס גליקמי (ולעליית סוכר חדה שלאחריה אותה צניחת הסוכר מחכה בפינה)
מה עושים? מקפידים לאכול ארוחה קטנה כל 3-4 שעות. גם פרי, חופן שקדים, יוגורט טבעי או כריך קל יכולים לשרת את המטרה, לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאורך היום, לווסת את מנגנון הרעב, לשמור על קצב חילוף חומרים תקין ולהביא אתכם בצורה שפויה ורגועה לארוחה הבאה. התארגנות והיערכות מראש הן המפתח לתהליך מוצלח של ירידה במשקל.
7. לא סופרים ירקות כי הם "חינמיים"
בעוד שאין ספק כי ירקות מככבים בראש הרשימה של כל דיאטה מוצלחת, אין לחשוב כי כל הירקות שווים וכי אין להתחשב בהם במסגרת בניית תפריט מאוזן. על אף שפע היתרונות המובהקים של הירקות יש לדעת כי גם להם ישנו ערך קלורי ולחלקם אף ערך קלורי לא מבוטל. למרבית הירקות הירוקים והירקות העליים ישנו אכן ערך קלורי דל של כעד 30 קלוריות ל-100 גרם ומהם אכן ניתן לאכול בצורה יחסית חופשית (אך גם מהם אין לחשוב שניתן לאכול בלי הגבלה), לעומתם ירקות אדומים וכתומים לרוב מכילים תכולת סוכר מעט גבוהה יותר וחלק אף נחשבים לפחמימות כמו: תפוח אדמה, בטטה, דלעת ערמונים ותירס.
מה הפתרון? מודעים לערכם הקלורי של הירקות כחלק מחישוב תפריט מאוזן אוכלים מגוון של ירקות לאורך היום אך בצורה שפויה, מומלץ לצרוך כ-5-7 מנות ירק ליום ועדיף שיהיו במגוון של צבעים על מנת לקבל את מירב הויטמנים והמינרליים המצויים בהם.
8. משקיעים רק באימוני אירובי – ללא אימוני התנגדות
מעבר לתמורה המובהקת של אימוני אירובי בכל הקשור לפעילות מערכת הלב והריאה בגופנו ישנו גם יתרון מובהק לעשייתם והוא השריפה הקלורית המוגברת המתרחשת כתוצאה מהם. על אף שאכן השריפה הקלורית בעת הפעילות האירובית עצמה אכן גבוה יותר מבעת ביצוע פעילות אנ-אירובית הכוללת התנגדות, השריפה הקלורית של הגוף לאחריהם יחסית מצומצמת וחוזרת לשיגרתה לאחר כשעתיים בממוצע מסיום הפעילות. לעומת זאת לאחר אימון התנגדות מנגנון שריפת הקלוריות עשוי לעבוד גם כ-24-36 שעות לאחר ביצוע הפעילות. כמו כן בניית מסת שריר (אשר יכולה להתקיים כתוצאה מאימוני התנגדות) תורמת למראה גוף חטוב ומוצק יותר ולשריפה קלורית בסיסית גבוהה יותר גם בזמן המנוחה.
מה עושים? משלבים בין אימוני התנגדות לאימוני אירובי לאורך השבוע. מומלץ לבצע כ-150 דקות בשבוע פעילות אירובית מכל סוג לבחירה כגון (אופניים, ריצה, הליכה מהירה, שחיה, ריקוד וכדומה) ולצידם כ-2 אימוני התנגדות הכוללים עבודה עם משקולות ואימון פונקציונלי.
9. לא אוכלים לפני אימון
רבים מאיתנו טועים ולא מזינים את הגוף לפני פעילות גופנית. מערכת הגוף שלנו כמו מכונית שנוסעת על דלק וזקוקה לתדלוק הולם לפני נסיעה ארוכה, זקוק לאנרגיה על מנת לבצע פעילות גופנית ובעיקר אם היא עצימה ובדופק גבוה למשך זמן ממושך. אי אכילה לפני הפעילות עלול להביא לירידה חדה בביצועים, לתחושת עייפות בעת האימון ואף במקרים קיצוניים יותר לבחילה, סחרחורות, אי יכולת לבצע התרגיל או במקרה גרוע יותר ביצוע לא תקין כתוצאה מעייפות המסכן את המתאמן בפציעות.
מה הפתרון? אוכלים ארוחה מזינה כ-3-4 שעות לפני האימון אשר מומלץ שתכלול את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) לדוגמה: כריך מחיטה מלאה עם ביצה קשה וכף אבוקדו או לחלופין מנת חלבון רזה כגון עוף או דג בשילוב אורז מלא וכף טחינה מוכנה. רצוי לשלב עוד ארוחה קטנה כחצי שעה עד שעה לפני האימון אשר תכלול מנת פחמימה זמינה (אשר מתפרקת מהר בדם כגון) פרי טרי דוגמאת בננה או פרי יבש דוגמת 2 תמרים או פרוסת לחם עם כפית דבש.
10. לא אוכלים בלילה אחרי אימון
עבור רבים מאיתנו הזמן היחיד שנותר להתאמן הינו בשעות הערב. פעמים רבו האימון נגמר בשעה מאוחרת ואנו נמנעים מלאכול מכיוון שכבר לילה, לעיתים אנו לא חשים בצורך וזאת לאור רמות האנדרנאלין הגבוהות המופרשות בגופנו לאור האימון או פשוט חוששים לאכול בלילה כי זה "משמין". האמת היא שלאחר אימון גופני יש צורך להזין מחדש הגוף וגם אם זה במעט על מנת לעודד את ההתאוששות של המערכות, לבנות את מסת השריר ולהביא לסיום התהליך הקטאבולי (פירוק השריר) המתרחש בזמן אימון ולהתחיל את התהליך האנאבולי (בניית השריר) אשר מתרחש לאחריו עם צריכה נכונה של מזון.
מה עושים? אוכלים ארוחה מאוזנת וגם אם היא קטנה לאחר אימון גופני, במידה וניתן ומחושב בתפריט היומי יש לצרוך את כל אבות המזון בצורה שווה ולהקפיד על בחירת פחמימה איכותית אשר חשובה במיוחד לצורך הובלת החלבון אל השרירים ומומלץ שלא לפסוח עליה, בשילוב חלבון רזה כמו: ביצים, דגים, גבינות עד 5% שומן, יוגורט, קטניות, טונה וכדומה. במידה ורוצים לאכול משהו קל ניתן להסתפק במנת פרי עם יוגורט דל שומן. יש לבחור את תכולת הארוחה בהתאם למטרות המתאמן ומתוך התחשבות בצריכה הקלורית היומית בתפריט.
